身體部位
肩部
肩部複合結構，支撐過頭動作、體態和穩定性。
24 個動作 7 個訓練
肩部 的動作
肩部 的訓練課程
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6 分鐘 初級快速肩部鬆開
6 個動作的胸部與肩部速成——動態胸部飛鳥、門框胸肌伸展和靠牆下犬式，解放過頂伸展。
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12 分鐘 高階肩部開展
13 個動作的高階肩部流動——靠牆平板支撐、開肩伸展和小狗式，為盂肱關節創造空間。
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14 分鐘 中級肩部滑動課程
15 個動作的有節奏肩胛流動——靠牆下犬式、鷹式手臂（交替）和穿針式，讓肩胛骨執行得更順滑。
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14 分鐘 高階
肩部穩定舒緩
15 個動作的高階肩部課程——靠牆平板支撐、肩袖啟用和有控制的伸展，讓手臂既穩定又能自如活動。
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8 分鐘 高階訓練前活動度：肩部
9 個動作的肩部預備課程——仙人掌手臂、動態胸部飛鳥和平板支撐，在上肢負重之前建立肩胛節律。
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11 分鐘 初級過頂活動度
面向初學者的 12 個動作過頂準備——靠牆下犬式、小狗式和開肩伸展，支援垂直的手臂路徑，而不讓下背反弓。
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10 分鐘 初級熱身：肩部就緒
11 個動作的肩部準備課程——靠牆手臂伸展、動態胸部飛鳥和過頂上舉，讓肩袖與肩胛做好準備。
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