Zonas del cuerpo
Hombros
Articulaciones del hombro y escápulas para movimiento por encima de la cabeza, postura y control del tren superior.
24 ejercicios 39 rutinas
Ejercicios para Hombros
Abrazo de un brazo
Abridor de hombros
Apertura de pecho
Aperturas dinámicas de pecho
Balanceos de brazos
Brazo de águila
Brazos de águila
Brazos de cactus
Brazos de pared
Bulldog
Cara de vaca
Círculos de brazos
Círculos de hombros
Cofre sentado
Cruz de hombro
Elevación de piernas en plancha lateral con las manos
Elevación de piernas en plancha manual
Empujar hacia arriba
Enhebrar la aguja
Estiramiento de la escápula
Estiramiento de pectorales en las esquinas
Estiramiento escaleno
Estiramiento por encima de la cabeza
Rutinas para Hombros
-
6 min PrincipianteAlivio compatible con el ayuno nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermedioAlivio compatible con el ayuno nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min IntermedioApertura de pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: doorway pecs, wall pecs y chest opener para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min PrincipianteApertura rápida de pecho
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min PrincipianteCalentamiento: activación del tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Principiante
Calentamiento: hombros listos
Una preparación de hombro de 11 movimientos: wall arms, dynamic chest flys y overhead reach para la preparación del manguito rotador y escapular.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min IntermedioDescarga de trapecios superiores
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 min IntermedioDescarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 min IntermedioDescompresión en la habitación de hotel
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min PrincipianteDespierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Avanzado
Espacio para los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min AvanzadoEstabilidad y alivio de hombros
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min PrincipianteFlujo de alivio para codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min IntermedioFlujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 min AvanzadoFlujo de movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min IntermedioFlujo de reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min PrincipianteLiberación de antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PrincipianteLiberación exprés de cuello
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min Principiante
Liberación rápida de hombros
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 min Principiante
Liberación rápida de la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min IntermedioLiberación suave del cuello
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvanzadoMovilidad preentreno: hombros
Un primer de hombro de 9 movimientos: cactus arms, dynamic chest flys y plank hold para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min IntermedioMovilidad respetuosa con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 min PrincipianteRecarga de movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Principiante
Recuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermedioRecuperación: flujo de tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min Intermedio
Recuperación: reinicio del tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermedioReinicio de la postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Principiante
Rutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermedioRutina de deslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min IntermedioVuelta a la calma: desanudar la espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
-
-
-
-
-
- +3
-