Zones du corps
Épaules
Complexe de l’épaule qui soutient les mouvements au-dessus de la tête, la posture et la stabilité.
24 exercices 39 routines
Exercices pour Épaules
Bras au mur
Bras d’aigle alternés
Bras d’aigle sur un côté
Bras en cactus
Bulldog
Câlin à un bras
Câlin d’ours
Cercles de bras
Chandelle
Chien tête en bas
Chien tête en bas au mur
Chien tête en bas, jambe levée
Croisement d’épaule
Écartés de poitrine dynamiques
Enfiler l’aiguille
Équilibre sur les mains au mur
Étirement de l’omoplate
Étirement des épaules dans le dos
Étirement des pectoraux à la porte
Étirement des pectoraux au mur
Étirement des pectoraux dans un angle
Étirement des scalènes
Extension au-dessus de la tête
Routines pour Épaules
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6 min DébutantAisance compatible avec le jeûne niveau 1
Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
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11 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 3
Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
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10 min DébutantAisance nuque et haut du corps
Une routine douce pour la nuque, les épaules et le haut du dos, pour bouger confortablement après les écrans, un voyage ou une journée chargée.
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7 min DébutantDéblocage rapide des épaules
Salve poitrine-épaules en 6 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, pectoraux à la porte et chien au mur pour libérer les bras.
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8 min DébutantDéblocage rapide du haut du dos
Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
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6 min IntermédiaireDécompression en chambre d’hôtel
Un flow de détente en chambre d’hôtel en 7 mouvements : Flexion du cou, Salut vers le haut, Humble guerrier, Prise de fente latérale et Grenouille debout.
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16 min IntermédiaireDétente des trapèzes supérieurs
Un flow nuque-épaules en 16 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras d’aigle sur un côté et Oreille vers l’épaule pour les tensions cervicales persistantes.
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8 min IntermédiaireDétente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
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- +3
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8 min DébutantÉchauffement : activation du haut du corps
Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
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- +3
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10 min DébutantÉchauffement : épaules prêtes
Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
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9 min DébutantÉtirements après l’entraînement : haut du corps
Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
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- +3
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8 min AvancéÉtirements après l’entraînement : poitrine et épaules
Un étirement avancé de la chaîne antérieure en 9 mouvements — Suspension bras tendus, Ouverture d’épaules et Posture de l’arc, en maintiens statiques après du lourd en poussée.
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12 min DébutantFlow confort coudes & mains
Un flow de confort du bras en 11 mouvements — glissement nerveux et mobilité des tissus mous, des coudes jusqu’aux doigts.
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16 min IntermédiaireFlow corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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8 min AvancéFlow de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
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22 min IntermédiaireFlow de reset du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
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9 min IntermédiaireL’ouverture de la poitrine
Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
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12 min IntermédiaireLibération douce du cou
Une séance de nuque plus lente en 12 mouvements — De l’oreille à l’épaule, Côtés du cou et Pose de l’enfant pour un relâchement doux des scalènes et des trapèzes supérieurs.
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10 min DébutantLibération express de la nuque
Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
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- +5
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8 min DébutantMini boost de mobilité
Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
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10 min DébutantMobilité au-dessus de la tête
Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
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8 min AvancéMobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
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22 min IntermédiaireMobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
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11 min IntermédiaireMobilité respectueuse des poignets
Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
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6 min Débutant
Ouverture rapide de la poitrine
Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
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12 min Avancé
Plus d’espace pour les épaules
Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
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- +8
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10 min DébutantRecharge de mobilité du cou
Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
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8 min Débutant
Récupération : détente après voyage
Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
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- +3
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10 min IntermédiaireRécupération : flow tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
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- +5
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9 min Intermédiaire
Récupération : reset du haut du corps
Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
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12 min Débutant
Relâchement des avant-bras
Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
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10 min DébutantReset express au bureau
Pause bureau en 9 mouvements, en moins de cinq minutes — rétractions du menton, ouvertures de hanche et torsion assise.
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13 min IntermédiaireReset posture de bureau
Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
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12 min IntermédiaireRetour au calme : dénouer le haut du dos
Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
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9 min DébutantRetour au calme : dos et épaules
Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
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9 min DébutantRéveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
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9 min Débutant
Routine anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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14 min IntermédiaireRoutine de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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14 min Avancé
Stabilité et aisance des épaules
Séance d’épaules avancée en 15 mouvements — planche au mur, activation de la coiffe des rotateurs et extensions contrôlées pour des bras stables et mobiles.
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