مناطق الجسم
الربلتان
عضلات أسفل الساق التي تولّد العطف الأخمصي وتساعد على ثبات الكاحل.
24 تمرين 3 روتينات
تمارين الربلتان
إطالة الربلة بالانحناء
إطالة الربلة بالمنشفة
إطالة الربلة بالميل
إطالة الربلة بساق واحدة
إطالة العضلة النعلية
إطالة أوتار المأبض من الجلوس
إطالة لاعب الحواجز
الانثناء المقلوب
الانحناء الأمامي من الجلوس
الانحناء بساقين متباعدتين
التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم
الركبة نحو الحائط
الساقان على الحائط
الطي الأمامي الديناميكي بساقين متباعدتين
الكلب المتّجه للأسفل
الوقوف على ساق واحدة
تمايل القدمين الجانبي
ثبات القرفصاء الضيّق
ثبات قرفصاء المسدس
دوائر الكاحل
رفع الركبتين عاليًا
رفع الكعبين
ركلات الكعب المضبوطة
روتينات من أجل الربلتان
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 دقيقة مبتدئروتين القرفصاء العميقة
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة متوسط
روتين وتر أخيل المرن
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
