Vücut bölgeleri
Baldırlar
Plantar fleksiyonu sağlayan ve ayak bileği stabilitesine yardımcı olan alt bacak kasları.
24 egzersiz 19 rutin
Baldırlar için egzersizler
Ayak Bileği Çevirme
Ayak Kenarlarında Salınım
Ayak Ucuna Dokunma
Bacaklar Duvarda
Dar Squat Tutuşu
Dinamik Geniş Duruşta Öne Katlanma
Diz-Duvar Testi
Duvara Yaslanarak Baldır Esnetme
Duvarda Ayak Ucu
Geniş Duruşta Öne Eğilme
Hamstring Çekme
Havluyla Baldır Esnetme
Hurdler Esnemesi
Kontrollü Topuk Vuruşları
Oturarak Hamstring Esnemesi
Oturarak Öne Katlanma
Öne Eğilerek Baldır Esnetme
Pike
Pistol Squat Tutuşu
Soleus Esnemesi
Tek Bacak Baldır Esnetme
Tek Bacak Duruşu
Topuk Vuruşları
Baldırlar için rutinler
-
5 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Ayak Bilekleri
6 hareketlik bir ayak bileği hazırlığı — stabil dizler ve daha iyi squat derinliği için dorsifleksiyon çalışmaları, Topuk Yükseltme ve Tek Bacak Duruşu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası Esneme: Kalça ve Arka Bacak Kasları
7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 dk Orta SeviyeAyak Bileği Gücü ve Mobilitesi
Mobilite, denge ve alt bacak kuvvetini birleştiren kontrollü bir ayak bileği rutini; günlük ve sportif hareketlerde daha sağlam bir basış için.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 dk BaşlangıçAyak ve Ayak Bileği Rahatlaması
11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 dk BaşlangıçDerin Squat Rutini
8 hareketlik ayak bileği mobilite seansı — daha derin bir squat ve rahat bir adım için talokrural eklem çalışmaları ve baldır esnemeleri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk BaşlangıçDiz Dostu Mobilite
Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeDiz Rahatlığı Geliştirici
Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk İleri SeviyeDiz Yastığı Rutini
İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Ayak Bileği ve Ayak Rutini
6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Hamstring Rahatlaması
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 dk Orta SeviyeIsınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri
11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk İleri SeviyeIsınma: Koşuya Hazırlık
11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk Orta SeviyeIsınma: Saha Çevikliği
10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 dk Başlangıç
Kalça Kasları ve Hamstring Konforu
16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 dk İleri SeviyeKuadriseps & Baldır Gevşetme
İleri seviye, 15 hareketlik bir bacak gevşetme seansı — uyluk ve incik gerginliği için Dinamik Kuadriseps Esnemesi, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 dk BaşlangıçMini Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Baldırlar ve Ayaklar
9 hareketlik bir alt bacak gevşemesi — darbeli çalışmaların ardından baldırlar, ayak bilekleri ve plantar fasya için "Soleus Esnemesi", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 dk BaşlangıçSoğuma: Koşu Sonrası Esneme
11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta Seviye
Yaylanan Aşil Rutini
12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
-
-
-
-
-
- +7
-