Зоны тела
Икры
Мышцы голени, отвечающие за подошвенное сгибание и стабильность голеностопа.
Упражнений: 24 Комплексов: 19
Упражнения: Икры
Динамический наклон вперед с широкой постановкой ног
Захлесты голени
Колено к стене
Контролируемые захлесты голени
Круговые вращения голеностопа
Наклон вперед сидя
Наклон к носкам стоя
Наклон с широкой постановкой ног
Ноги на стене
Пайк (Pike)
Перекаты с пятки на носок
Перекаты стоп в стороны
Подъёмы на носки
Притягивание прямой ноги лежа
Растяжка барьериста
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Растяжка икры в наклоне
Растяжка икры на одной ноге
Растяжка икры с носком на стене
Растяжка икры с полотенцем
Растяжка икры у стены
Растяжка камбаловидной мышцы
Собака мордой вниз
Комплексы: Икры
-
6 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрый комплекс: голеностопы и стопы
Короткий блок из 6 движений для голеностопов и стоп — Перекаты с пятки на носок, Перекаты стоп в стороны и Подъёмы на носки для баланса и подвижности суставов.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 мин СреднийЗаминка: икры и стопы
Разгрузка голени из 9 движений — Растяжка камбаловидной мышцы, Сидя на пятках с подвернутыми пальцами и Ноги у стены для икр, голеностопов и подошвенной фасции после ударной нагрузки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 мин ПродвинутыйКомплекс амортизации для коленей
Продвинутая связка из 14 движений для подготовки к лестницам: Обратный выпад, Присед у стены и эксцентрические приседания для квадрицепсов, связки надколенника и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 мин НачальныйКомплекс для глубокого приседа
Занятие на подвижность голеностопа из 8 движений — упражнения на голеностопный сустав и растяжки икр для более глубокого приседа и комфортного шага.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин Средний
Комплекс для упругого ахилла
Комплекс из 12 движений для икр и ахилла — работа с икроножной и камбаловидной мышцами и голеностопом ради упругого отталкивания.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 мин НачальныйЛегкость для стоп и голеностопов
Фундамент для стоп и голеностопов из 11 движений — «Растяжка пальцев ног», «Сидя на пятках с подвернутыми пальцами» и работа с мелкими мышцами стопы для скованных, уставших стоп и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйМини-заряд подвижности
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
5 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: голеностопы
Разминка голеностопов из 6 движений — упражнения на тыльное сгибание стопы, Подъёмы на носки и Стойка на одной ноге для стабильных коленей и большей глубины приседа.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 мин СреднийРазминка: бёдра и голеностопы
Разминка низа тела из 11 движений — Круги тазом, Боковой выпад и Колено к стене для глубины приседа и тыльного сгибания стопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин ПродвинутыйРазминка: готовность к бегу
Подготовка к бегу из 11 движений — Высокое поднимание колен, Поза воина III и Динамическая растяжка квадрицепса готовят бёдра, заднюю поверхность бедра и голеностопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин СреднийРазминка: скорость на площадке
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 мин ПродвинутыйРасслабление квадрицепсов и икр
Продвинутое расслабление ног из 15 движений — Динамическая растяжка квадрицепса, Растяжка камбаловидной мышцы и Растяжка икры с полотенцем против напряжения в бедре и голени.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: бёдра и задняя поверхность бедра
Растяжка задней цепи из 7 движений — Поза голубя, Диванная растяжка и Притягивание прямой ноги лежа, пока бёдра и задняя поверхность бедра разогреты после тренировки.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 мин СреднийСила и мобильность голеностопа
Контролируемый комплекс для голеностопа, объединяющий мобильность, баланс и силу голени ради более устойчивых движений в быту и спорте.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 мин Средний
Укрепление комфорта в коленях
Занятие для коленей из 12 движений, средний уровень: Присед у стены, Ягодичный мостик и Динамическая растяжка квадрицепса, чтобы укрепить окружающие мышцы.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин НачальныйЩадящая мобильность для коленей
Мягкая связка из 10 движений для коленей: Круговые вращения голеностопа, Колено к стене и Приседания без веса, которые нагружают бедра, а не колени.
-
-
-
-
-
- +5
-