Zone del corpo
Polpacci
Muscoli della gamba che generano la flessione plantare e sostengono la stabilità della caviglia.
24 esercizi 19 routine
Esercizi per Polpacci
Allungamento del polpaccio a gamba singola
Allungamento del polpaccio con asciugamano
Allungamento del soleo
Allungamento dell’ostacolista
Alzate sui polpacci
Calci ai glutei
Calci ai glutei controllati
Circonduzioni delle caviglie
Downward Dog
Equilibrio su una gamba
Gambe al muro
Ginocchia alte
Ginocchio al muro
Inclinazione al muro per i polpacci
Oscillazioni laterali del piede
Oscillazioni tallone-punta
Piegamento a gambe larghe
Piegamento avanti per i polpacci
Piegamento in avanti da seduto
Piegamento in avanti dinamico a gambe divaricate
Pike
Pistol squat isometrico
Punta del piede al muro
Routine per Polpacci
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10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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17 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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12 min Intermedio
Costruire comfort per le ginocchia
Una sessione intermedia per le ginocchia in 12 movimenti — Wall Sit, Ponti dell’anca e Allungamento dinamico dei quadricipiti per costruire il sostegno muscolare intorno all’articolazione.
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14 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
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11 min IntermedioDefaticamento: polpacci e piedi
Un rilascio della parte bassa della gamba in 9 movimenti — allungamento del soleo, squat sulle dita dei piedi e Gambe al muro per polpacci, caviglie e fascia plantare dopo gli impatti.
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15 min IntermedioForza e mobilità della caviglia
Una routine controllata per la caviglia che unisce mobilità, equilibrio e forza della parte bassa della gamba per un movimento più stabile ogni giorno e nello sport.
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8 min PrincipianteMini Boost di Mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
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10 min PrincipianteMobilità amica delle ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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5 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
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17 min AvanzatoRilascio di quadricipiti e polpacci
Un rilascio avanzato per le gambe in 15 mosse — allungamento dinamico dei quadricipiti, allungamento del soleo e allungamento del polpaccio con asciugamano per coscia e tibia.
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11 min IntermedioRiscaldamento: anche e caviglie
Un riscaldamento della parte bassa del corpo in 11 movimenti — Circonduzioni delle anche, Affondo laterale e Ginocchio al muro per la profondità dello squat e la dorsiflessione della caviglia.
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10 min AvanzatoRiscaldamento: pronti a correre
Una preparazione alla corsa in 11 movimenti — Ginocchia alte, Guerriero III e Allungamento dinamico dei quadricipiti per preparare anche, ischiocrurali e caviglie all’impatto.
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9 min IntermedioRiscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
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5 min PrincipianteRisveglio rapido: caviglie e piedi
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
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14 min AvanzatoRoutine cuscinetto per le ginocchia
Un flow avanzato in 14 movimenti per preparare alle scale — Affondo inverso, Wall Sit e squat eccentrici per quadricipiti, tendine rotuleo e caviglie.
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8 min PrincipianteRoutine per lo squat profondo
Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
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14 min Intermedio
Routine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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12 min PrincipianteSollievo per piedi e caviglie
Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
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6 min PrincipianteSollievo rapido per gli ischiocrurali
Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
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