Zonas del cuerpo
Pantorrillas
Músculos de la parte baja de la pierna para impulso y estabilidad.
24 ejercicios 19 rutinas
Ejercicios para Pantorrillas
Balanceos laterales del pie
Círculos de tobillo
De pies a pared
De rodillas a la pared
Elevaciones de pantorrillas
Estiramiento de pantorrilla con toalla
Estiramiento de pantorrilla con una sola pierna
Estiramiento del sóleo
Flexión con piernas abiertas
Inclinado sobre la pantorrilla
Isquiotibial sentado
Pantorrilla inclinada
Patadas a los glúteos
Perro boca abajo
Piernas arriba de la pared
Pike
Plegado dinámico hacia adelante con pierna ancha
Plegado sentado
Posición en cuclillas con pistola
Posición en cuclillas estrecha
Rodillas altas
Soporte de una sola pierna
Talones al glúteo controlados
Rutinas para Pantorrillas
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12 min PrincipianteAlivio para pies y tobillos
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
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6 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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12 min IntermedioBase de confort para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: wall sits, hip bridges y dynamic quad stretches para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
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9 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: side lunges, lateral leg swings y butt kicks para la preparación multidireccional del tren inferior.
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11 min IntermedioCalentamiento: caderas y tobillos
Un calentamiento del tren inferior de 11 movimientos: hip circles (círculos de cadera), lateral lunges y knee-to-wall para la profundidad de sentadilla y la dorsiflexión del tobillo.
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10 min AvanzadoCalentamiento: preparación para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: high knees, warrior III y dynamic quad stretch (estiramiento) que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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17 min Principiante
Comodidad de glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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15 min IntermedioFuerza y movilidad de tobillo
Una rutina de tobillo controlada que combina movilidad, equilibrio y fuerza de la parte baja de la pierna para un movimiento más estable en el día a día y el deporte.
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17 min AvanzadoLiberación de cuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: dynamic quad stretch (estiramiento de cuádriceps), soleus stretch y towel calf stretch para la tensión del muslo y la espinilla.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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5 min AvanzadoMovilidad preentreno: tobillos
Un primer de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, calf raises y single-leg stand para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
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10 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
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14 min AvanzadoRutina de confort para las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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14 min IntermedioRutina de movilidad del tendón de Aquiles
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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8 min PrincipianteRutina de sentadilla profunda
Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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14 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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11 min Intermedio
Vuelta a la calma: pantorrillas y pies
Una liberación de la parte baja de la pierna de 9 movimientos con estiramientos como soleus stretch, toe squat y legs-up-wall para las pantorrillas, los tobillos y la fascia plantar tras el impacto.
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