신체 부위
종아리
발바닥 굽힘을 만들고 발목 안정성을 돕는 하퇴 근육입니다.
운동 24개 루틴 19개
종아리 운동
종아리 관련 루틴
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17분 고급대퇴사두근 & 종아리 이완
고급 15동작 다리 이완 — 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭, 수건 종아리 스트레칭으로 허벅지와 정강이의 긴장을 풉니다.
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17분 초급둔근과 햄스트링 편안함
16동작 뒤쪽 사슬 릴리스 — 굿모닝, 헝겊 인형 자세, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭으로 뭉친 둔근과 햄스트링을 풀어 줍니다.
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8분 초급딥 스쿼트 루틴
8동작 발목 모빌리티 세션 — 거퇴관절 드릴과 종아리 스트레칭으로 더 깊은 스쿼트 깊이와 편안한 보폭을 돕습니다.
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10분 초급무릎 친화 모빌리티
발목 서클, 벽으로 무릎 밀기, 에어 스쿼트로 무릎에 부담을 주는 대신 고관절로 부하를 보내는 부드러운 10개 동작 무릎 플로우입니다.
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14분 고급무릎 쿠션 루틴
리버스 런지, 월 싯, 신장성 스쿼트로 대퇴사두근과 슬개건, 발목을 준비하는 고급 14개 동작 계단 대비 플로우입니다.
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12분 중급
무릎 편안함 강화
월 싯, 힙 브리지, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 주변 근육의 지지력을 키우는 중급 12개 동작 무릎 세션입니다.
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8분 초급미니 모빌리티 부스트
8가지 동작의 움직임 간식 — 발목 서클, 고관절 서클, 좀비 워크, 발가락 터치로 주요 관절을 빠르게 깨웁니다.
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12분 초급발과 발목 완화
11동작 발과 발목 기초 — 발가락 스트레칭, 발가락 스쿼트, 발 내재근 운동으로 뻣뻣하고 지친 발과 발목을 돌봅니다.
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15분 중급발목 근력과 모빌리티
모빌리티와 균형, 하퇴 근력을 함께 다뤄 일상과 운동에서 더 안정적인 움직임을 만드는 조절된 발목 루틴입니다.
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5분 초급빠른 발목 & 발
6가지 동작의 발목과 발 집중 세션 — 뒤꿈치-발끝 흔들기, 발 좌우로 굴리기, 카프 레이즈로 균형과 관절 움직임을 다듬습니다.
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6분 초급빠른 햄스트링 완화
6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
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5분 고급운동 전 모빌리티: 발목
6가지 동작의 발목 준비 루틴 — 발등 굽힘 드릴, 카프 레이즈, 싱글 레그 스탠드로 무릎을 안정시키고 스쿼트 깊이를 확보합니다.
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10분 중급운동 후 스트레칭: 고관절과 햄스트링
7가지 동작의 후면 사슬 스트레칭 — 고관절과 햄스트링이 따뜻할 때 비둘기 자세, 소파 스트레칭, 햄스트링 당기기로 이어 갑니다.
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11분 중급워밍업: 고관절과 발목
11가지 동작의 하체 워밍업 — 고관절 서클, 사이드 런지, 벽으로 무릎 밀기로 스쿼트 깊이와 발목 발등 굽힘을 돕습니다.
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10분 고급워밍업: 달리기 준비
11가지 동작의 달리기 준비 — 제자리 무릎 높이 들기, 전사 3 자세, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 고관절과 햄스트링, 발목을 충격에 대비시킵니다.
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9분 중급워밍업: 코트 민첩성
10가지 동작의 코트 준비운동 — 사이드 런지, 측면 다리 스윙, 엉덩이 차기로 하체를 다방향으로 준비시킵니다.
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14분 초급쿨다운: 러닝 후 스트레칭
11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다.
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11분 중급쿨다운: 종아리와 발
9가지 동작의 하퇴 이완 — 가자미근 스트레칭, 발가락 스쿼트, 벽에 다리 올려 쉬기로 충격 이후의 종아리, 발목, 족저근막을 돌봅니다.
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14분 중급
탄력 있는 아킬레스건 루틴
12가지 동작의 종아리와 아킬레스건 흐름 — 비복근, 가자미근, 발목 드릴로 하퇴의 밀어내기를 탄탄하게 만듭니다.
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