Zones du corps
Mollets
Muscles de la jambe qui assurent la flexion plantaire et participent à la stabilité de la cheville.
24 exercices 19 routines
Exercices pour Mollets
Bascules latérales du pied
Cercles de chevilles
Chien tête en bas
Équilibre sur une jambe
Étirement des ischio-jambiers assis
Étirement des mollets avec serviette
Étirement du coureur de haies
Étirement du mollet au mur
Étirement du mollet penché en avant
Étirement du mollet sur une jambe
Étirement du soléaire
Flexion avant assise
Flexion avant dynamique jambes écartées
Flexion avant jambes écartées
Genou au mur
Les jambes contre le mur
Maintien de squat étroit
Maintien du squat pistol
Montées de genoux
Montées sur pointes de pieds
Orteils au mur
Pike
Talons-fesses
Routines pour Mollets
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12 min DébutantAisance pieds et chevilles
Une base pieds et chevilles en 11 mouvements — Étirement des orteils, Squat sur les orteils et travail intrinsèque pour des pieds et chevilles raides et fatigués.
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6 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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12 min IntermédiaireBase de confort pour les genoux
Une séance genoux intermédiaire en 12 mouvements — Chaise au mur, Ponts de hanches et Étirement dynamique des quadriceps pour renforcer le soutien musculaire.
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5 min DébutantChevilles et pieds express
Une salve chevilles et pieds en 6 mouvements — Balancements talons-orteils, Bascules latérales du pied et Montées sur pointes de pieds pour l’équilibre et la mobilité articulaire.
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17 min Débutant
Confort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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11 min IntermédiaireÉchauffement : hanches et chevilles
Un échauffement du bas du corps en 11 mouvements — Cercles de hanches, Fente latérale et Genou au mur pour la profondeur de squat et la flexion dorsale.
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10 min AvancéÉchauffement : préparation à la course
Une prépa course en 11 mouvements — Montées de genoux, Guerrier III et Étirement dynamique des quadriceps pour les hanches, les ischios et les chevilles.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : vivacité sur le court
Une prépa terrain en 10 mouvements — Fente latérale, Balancements latéraux de jambe et Talons-fesses pour un bas du corps prêt dans toutes les directions.
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10 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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15 min IntermédiaireForce et mobilité des chevilles
Une routine de cheville contrôlée qui associe mobilité, équilibre et force du bas de jambe pour des mouvements plus stables au quotidien et en sport.
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8 min DébutantMini boost de mobilité
Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
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5 min AvancéMobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
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10 min DébutantMobilité respectueuse des genoux
Un flow genoux doux en 10 mouvements — Cercles de chevilles, Genou au mur et Squats au poids du corps qui chargent les hanches plutôt que les genoux.
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17 min AvancéRelâchement quadriceps et mollets
Un relâchement des jambes avancé en 15 mouvements — Étirement dynamique des quadriceps, Étirement du soléaire et Étirement des mollets avec serviette pour les tensions de cuisse et de tibia.
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14 min DébutantRetour au calme : étirements après la course
Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : mollets et pieds
Une libération du bas de jambe en 9 mouvements — Étirement du soléaire, Squat sur les orteils et Jambes au mur pour les mollets, les chevilles et le fascia plantaire après les impacts.
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14 min AvancéRoutine coussin pour les genoux
Un flow avancé de préparation aux escaliers en 14 mouvements — Fente arrière, Chaise au mur et squats excentriques pour quadriceps, tendon rotulien et chevilles.
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8 min DébutantRoutine squat profond
Une séance de mobilité de cheville en 8 mouvements — travail de l’articulation talo-crurale et étirements des mollets pour soutenir la profondeur de squat et le confort de la foulée.
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14 min Intermédiaire
Routine tendon d’Achille élastique
Un flow mollets et tendon d’Achille en 12 mouvements — gastrocnémien, soléaire et chevilles pour une poussée résistante du bas de jambe.
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