Áreas do corpo
Panturrilhas
Músculos da parte inferior da perna que geram a flexão plantar e ajudam na estabilidade do tornozelo.
24 exercícios 19 rotinas
Exercícios para Panturrilhas
Alongamento de Panturrilha com Toalha
Alongamento de Panturrilha com Uma Perna
Alongamento do Barreirista
Alongamento do Sóleo
Apoio em Uma Perna
Balanço Lateral dos Pés
Balanços do Calcanhar à Ponta do Pé
Cão Descendente
Chutes Controlados ao Glúteo
Chutes no Bumbum
Círculos de Tornozelo
Elevação de Panturrilha
Flexão à Frente Dinâmica com Pernas Afastadas
Flexão à Frente Sentado
Flexão com Pernas Afastadas
Joelho na Parede
Joelhos Altos
Panturrilha Curvada
Panturrilha Inclinada
Pernas na Parede
Pike
Ponta do Pé na Parede
Posteriores da Coxa Sentado
Rotinas para Panturrilhas
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10 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Quadris e Posteriores da Coxa
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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9 min IntermediárioAquecimento: Agilidade na Quadra
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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10 min AvançadoAquecimento: Preparo para Correr
Um preparo de corrida com 11 movimentos — joelhos altos, guerreiro III e alongamento dinâmico de quadríceps preparando quadris, posteriores da coxa e tornozelos para o impacto.
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11 min IntermediárioAquecimento: Quadris e Tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de quadril, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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17 min InicianteConforto de Glúteos e Posteriores da Coxa
Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
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12 min Intermediário
Construtor de Conforto para os Joelhos
Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
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14 min InicianteDesaquecimento: Alongamento Pós-Corrida
Um desaquecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores do quadril, alongamentos de panturrilha e figura quatro para panturrilhas, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
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11 min IntermediárioDesaquecimento: Panturrilhas e Pés
Uma soltura da perna com 9 movimentos — alongamento de sóleo, agachamento sobre as pontas dos pés e pernas na parede para panturrilhas, tornozelos e fáscia plantar depois do impacto.
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15 min IntermediárioForça e Mobilidade de Tornozelo
Uma rotina controlada de tornozelo que combina mobilidade, equilíbrio e força da perna para um movimento mais estável no dia a dia e no esporte.
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12 min InicianteLeveza para Pés e Tornozelos
Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
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8 min InicianteMini Impulso de Mobilidade
Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
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10 min InicianteMobilidade Amiga dos Joelhos
Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
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5 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Tornozelos
Um preparo de tornozelos com 6 movimentos — exercícios de dorsiflexão, elevações de panturrilha e apoio em uma perna para joelhos estáveis e mais profundidade no agachamento.
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6 min InicianteRápido: Alívio dos Posteriores da Coxa
Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
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5 min InicianteRápido: Tornozelos & Pés
Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de panturrilha para equilíbrio e articulação.
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8 min InicianteRotina de Agachamento Profundo
Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de panturrilha para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
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14 min AvançadoRotina de Amortecimento dos Joelhos
Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
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14 min Intermediário
Rotina de Aquiles Elástico
Um fluxo de 12 movimentos para panturrilha e Aquiles — exercícios de gastrocnêmio, sóleo e tornozelo para uma impulsão resiliente da perna.
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17 min AvançadoSoltura de Quadríceps & Panturrilhas
Uma soltura avançada de pernas com 15 movimentos — alongamento dinâmico de quadríceps, alongamento de sóleo e alongamento de panturrilha com toalha para a tensão de coxa e canela.
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