رفع الكعبين

رفع الكعبين حركة تستهدف بشكل أساسي الربلتان، القدمان والكاحلان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها رفع الكعبين تشمل العضلة التوأمية والعضلة النعلية. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

رفع الكعبين مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر رفع الكعبين نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

يتضمّن رفع الكعبين 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.

لا. رفع الكعبين حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.

يظهر رفع الكعبين في جلسات Flexor الموجّهة مثل حركية لطيفة على الركبة، بناء راحة الركبة، تحرير العضلة الرباعية والربلتين وروتين وسادة الركبة. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.