牛面式
一側肘部舉過頭頂，另一側繞到背後，上下相對，伸展肩部和肱三頭肌。
概覽
牛面式是 弗萊克索 上的一項中級肩部伸展，一隻手臂舉過頭頂、另一隻繞到背後，以伸展肩部和肱三頭肌。
牛面式練到哪裡
你會在上側手臂的肱三頭肌和肩後側感到伸長，在下側手臂的肩前側感到舒展。
為什麼把牛面式加入訓練課程
透過雙臂相反的姿勢伸展肩部和肱三頭肌。
- 引導肩帶兩側獲得均衡的旋轉。
- 雙手夠不到時，用伸展帶或毛巾就能完成相扣。
適合誰
瑜伽練習者，以及過頭或背後伸展受限的人。
什麼時候做
可用於肩部熱身、放鬆，或游泳和揮拍類運動之後。
牛面式（Gomukhasana 手臂姿勢）是一項坐姿或站姿的肩部伸展：一隻手臂舉過頭頂，屈肘讓手沿背部向下伸，另一隻手從背後向上伸，兩手在肩胛骨之間相會。雙手能碰到就相扣，碰不到就用伸展帶連接。
起始要領
坐直或站直，將一隻手臂舉過頭頂。彎曲抬起的手肘，使您的手向下伸到肩胛骨之間——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，牛面式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
牛面式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐姿或站姿保持挺拔，一隻手臂向上舉過頭頂。
- 屈起舉高的肘部，讓手向下伸到肩胛骨之間——動作保持順暢。
- 另一隻手臂向外伸出，屈肘後沿背部向上滑，去找上方的手。
- 雙手能碰到就相扣，碰不到就相互靠近，同時保持胸部上提——動作保持順暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 軀幹保持直立，不要為了扣手而前傾。
- 下側肩部向後帶，讓胸部保持舒展。
- 如果手指夠不到，就用毛巾或伸展帶連接雙手。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 含胸前塌，強行把雙手拉到一起。
- 上側肩部聳起，靠向耳朵。
- 憋氣，而不是隨著每次呼氣慢慢靠近扣手。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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向上青蛙式
俯臥時把一側膝蓋向外側滑出，同時用手臂把上半身推起，讓開髖與挺胸同時進行。
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肘部派克
從前臂平板支撐開始，將髖部抬成倒 V 形，給肩部與膕繩肌施加負荷。
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俯臥撐
從手撐平板支撐開始的經典俯臥撐，透過受控的重複增強胸部、肩部和核心。
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俯臥撐保持
半程俯臥撐等長保持，在一半深度建立胸部、肩部和核心的穩定性。
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窄距俯臥撐保持
半程窄距俯臥撐保持，在持續張力下增強肱三頭肌和胸部的耐力。
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單臂平板支撐
在高位平板支撐中抬起一隻手臂，訓練抗旋轉的核心力量和肩部穩定性。
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跪姿俯臥撐
在手膝支撐的平板姿勢下把胸部下放再推起，增強胸部、肩部和肱三頭肌的推力量。
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反向平板支撐
面朝上的等長保持：用雙手和腳跟把髖部撐起，增強臀肌、肩部後側和核心。
常見問題
牛面式 針對哪些身體部位？
牛面式 是一項主要針對 肩部 和 肱三頭肌 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
牛面式 鍛鍊哪些肌肉？
與 牛面式 相關的主要肌肉包括 肱三頭肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
牛面式 適合初學者嗎？
牛面式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
牛面式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，牛面式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
牛面式 怎麼做？
牛面式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
牛面式 需要器械嗎？
不需要。牛面式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 牛面式？
牛面式 出現在 緩和：重訓後伸展、恢復：旅途後放鬆、訓練後伸展：上肢 和 晚間活動度放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
