手撐平板支撐抬腿
保持高位平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，不扭轉髖部，也不破壞平板支撐的對齊。
概覽
手撐平板支撐抬腿是 弗萊克索 上的一項中級等長保持。在高位平板支撐中，把一條腿抬到髖部高度，同時不扭轉骨盆。
手撐平板支撐抬腿練到哪裡
核心、腹斜肌和臀肌對抗旋轉，肩部和肱三頭肌維持高位平板支撐的姿勢。
為什麼把手撐平板支撐抬腿加入訓練課程
以平衡和髖部穩定性的挑戰，讓高位平板支撐更進一步。
- 為運動和日常動作建立抗旋轉力量。
- 先把手撐平板支撐練穩，再加入抬腿。
適合誰
能輕鬆保持 30 秒手撐平板支撐、想要更多核心挑戰的人。
什麼時候做
用於核心進階訓練——總共約 60 秒，兩腿交替。
手撐平板支撐抬腿在高位平板支撐上加入單腿抬起，提高核心和臀肌的抗旋轉要求。保持身體成一條直線，並以同樣的控制換腿。
起始要領
從桌面式開始，然後雙腳向後伸直，進入有力的平板支撐。保持一個平穩的呼吸，然後放下腿，換邊。
練習提示
在 弗萊克索 中，手撐平板支撐抬腿 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
手撐平板支撐抬腿 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 從四足跪姿開始，雙腳向後退成穩固的高位平板支撐。
- 收緊核心和臀肌，把一條腿抬到髖部高度，不要扭轉髖部——動作保持流暢。
- 穩定地呼吸一次並保持，然後放下腿，換另一側。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 抬起的腿與骨盆保持同高，不要向上翹起。
- 支撐側從頭到腳跟保持穩固的平板支撐線條。
- 整個保持過程中，雙掌持續把地面推遠。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 抬腿時髖部向外旋轉。
- 疲勞之後讓下背塌陷成反弓。
- 抬腿一側的髖部向地面下沉。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果關節感覺不穩或疼痛，請縮小幅度、放慢速度，或選擇更簡單的版本。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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平板支撐
高位平板支撐等長保持，訓練從肩部到臀肌的全身收緊。
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鳥狗式平板支撐
高位平板支撐版鳥狗式，保持一條長線，同時抵抗髖部旋轉和下背塌陷。
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肘撐平板支撐
保持前臂平板支撐，讓身體從頭到腳跟成一條直線，練出核心和臀肌耐力。
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肘撐平板支撐抬腿
保持肘撐平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，同時不讓骨盆扭轉。
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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反向平板支撐
面朝上的等長保持：用雙手和腳跟把髖部撐起，增強臀肌、肩部後側和核心。
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反向平板支撐抬腿
保持反向平板支撐的同時抬起一條腿，挑戰臀肌控制與抗旋轉穩定性。
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肘撐側平板支撐抬腿
保持肘撐側平板支撐，把上側腿向天花板抬起，同時不失去髖部對齊。
常見問題
手撐平板支撐抬腿和標準的手撐平板支撐有什麼不同？
抬腿把靜止的高位平板保持變成一個受控的動作：每次抬起一條腿，同時保持髖部水平。它比標準的手撐平板支撐更有難度，所以先把基礎保持練穩。
手撐平板支撐抬腿 針對哪些身體部位？
手撐平板支撐抬腿 是一項主要針對 核心、臀肌 和 肩部 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
手撐平板支撐抬腿 鍛鍊哪些肌肉？
與 手撐平板支撐抬腿 相關的主要肌肉包括 腹直肌、腹外斜肌 和 臀大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
手撐平板支撐抬腿 適合初學者嗎？
手撐平板支撐抬腿 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
手撐平板支撐抬腿 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，手撐平板支撐抬腿 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
手撐平板支撐抬腿 怎麼做？
手撐平板支撐抬腿 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
