小狗式
小狗式的融心動作，髖部保持在膝蓋正上方，胸口向地面下沉，伸展上背。
概覽
小狗式是 弗萊克索 上的一項初級上背開展動作，從四足跪姿進入。雙手向前走，髖部保持在膝蓋正上方，讓胸口放鬆地向地面下沉。
小狗式練到哪裡
當胸口在兩臂之間下沉時，你會在上背、肩部和背闊肌感到伸展。
為什麼把小狗式加入訓練課程
它能伸展胸椎和肩部，又沒有完整下犬式對髖部的要求。
- 髖部位於膝蓋正上方的設定，讓伸展集中在上背。
- 適合初學者，在墊子上完成，無需器械。
適合誰
適合新手，以及上背發圓、感覺僵緊的久坐辦公人群。
什麼時候做
可安排在熱身、放鬆環節，或睡前伸展中。多數人在這個動作上花約 45 秒。
小狗式是從四足跪姿進入的有支撐前屈。雙手向前走，髖部保持在膝蓋正上方，胸口向地面下沉，額頭或下巴落在地面上。
起始要領
從桌面式開始，雙手向前走。將胸部放低至地面，同時保持臀部在膝蓋上方——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，小狗式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
小狗式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 從四足跪姿開始，雙手向前走。
- 讓胸口向地面下沉，同時保持髖部在膝蓋正上方——動作保持平穩。
- 把額頭或下巴放在地面上，讓呼吸送入正在伸展的部位。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 從髖部一直延展到指尖，為脊柱創造空間。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 讓下背塌陷反弓，或肩部聳向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
常見問題
小狗式 針對哪些身體部位？
小狗式 是一項主要針對 上背、肩部 和 脊柱 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
小狗式 鍛鍊哪些肌肉？
與 小狗式 相關的主要肌肉包括 背闊肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
小狗式 適合初學者嗎？
小狗式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
小狗式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，小狗式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
小狗式 怎麼做？
小狗式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
小狗式 需要器械嗎？
不需要。小狗式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 小狗式？
小狗式 出現在 肩部開展、肩部滑動課程、過頂活動度 和 恢復：全身重整 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
