肩胛骨伸展
轉頭並向腋窩方向傾斜，伸展上背與頸部側面。
概覽
肩胛骨伸展把頭轉向一側、下巴傾向腋窩，放鬆上斜方肌和頸部側面——肩胛骨周圍的緊張常常積在這裡。
肩胛骨伸展練什麼
伸展感沿著轉向的那一側，從顱底一路延伸到上背和肩胛骨。
為什麼把肩胛骨伸展加入訓練課程
它精準照顧到上斜方肌與肩胛提肌這條線，而一般的頸部伸展常常錯過。
- 在伏案工作之後放鬆頸部側面和後側。
- 只需簡單的轉頭與傾斜——無需器械。
- 兩側練得均勻，頸部活動度才平衡。
適合人群
適合上背與頸部輕度發僵的初學者，不適合急性損傷或有放射性症狀的人。
什麼時候做
可在工作間隙或上肢訓練之後進行，每側保持約 60 秒。
把頭轉向一側，然後下巴向下傾，像是要看向腋窩。用手在頭頂施加輕微壓力，可以加深上斜方肌和頸部側面的伸展。
起始要領
坐直或站直，肩膀放鬆。將頭轉向一側，然後向下傾斜，彷彿在看自己的腋窩——保持動作平穩。
練習提示
在 弗萊克索 中，肩胛骨伸展 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
肩胛骨伸展 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐直或站直，肩部放鬆。
- 把頭轉向一側，然後向下傾，像是要看向腋窩——動作保持流暢。
- 把手放在頭頂，輕輕引導頭部進入更深的伸展，然後換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 伸展時保持脊柱伸長、肩胛骨放鬆。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 下背反弓，或肩部聳起靠向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
常見問題
肩胛骨伸展 針對哪些身體部位？
肩胛骨伸展 是一項主要針對 頸部、上背 和 肩部 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
肩胛骨伸展 鍛鍊哪些肌肉？
與 肩胛骨伸展 相關的主要肌肉包括 上斜方肌 和 菱形肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
肩胛骨伸展 適合初學者嗎？
肩胛骨伸展 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
肩胛骨伸展 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，肩胛骨伸展 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
肩胛骨伸展 怎麼做？
肩胛骨伸展 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
肩胛骨伸展 需要器械嗎？
不需要。肩胛骨伸展 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 肩胛骨伸展？
肩胛骨伸展 出現在 久坐體態重整、快速頸部放鬆、溫和頸部放鬆 和 上斜方肌舒緩 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
