用引導式活動度練習，為舉重做好準備，也好好恢復。

舉重之前，預演你即將訓練的動作模式的動態活動度練習——深蹲對應髖部和踝關節，推舉對應肩部和胸椎——通常比長時間的靜態保持更合適。較慢的伸展留到結束之後，等身體熱起來、訓練完成時再做。弗萊克索 把熱身和放鬆訓練課程分開，方便你挑選適合訓練中相應環節的一套；在加負荷之前，活動度練習保持在舒適的幅度內。

深蹲和其他下肢舉重動作通常依賴髖部和踝關節活動度，而過頭和推舉類動作則依賴肩部與胸椎活動度。弗萊克索 讓你圍繞這些部位按動作重點組建熱身，身體部位指南也會更深入地講解每一處。你自己的經歷同樣重要，所以要多關注那些你感覺受限的姿勢；如果某個部位不只是發緊，而是疼痛，請獲得正規建議。

不能。活動度和動作準備是對熱身組以及循序漸進加負荷的補充，而不是替代，後者本來就是合理力量訓練的一部分。用 弗萊克索 來提升活動水平、預演動作模式，然後按你的訓練方案逐步加到正式重量。弗萊克索 提供的是一般的健身與健康指導，既不指導技術，也不規定負荷，因此請把它與結構良好的訓練方案配合使用；如果你有教練，也應結合合格教練的建議。

這個運動項目頁面圍繞舉重整體的需求，整理了熱身、活動度和恢復訓練課程，一節練習中往往覆蓋多個部位。身體部位頁面則深入講解單一區域，比如髖部或肩部，並配有各自的動作和訓練課程。用這個頁面為一次舉重訓練做準備或在訓練後恢復；當某一個姿勢或部位需要專門關注時，再開啟身體部位指南。

沒有任何訓練課程能保證預防受傷。受傷風險取決於訓練負荷、技術、恢復、既往傷病、環境等許多因素。把伸展和活動度練習當作通用的準備與健康支援，而不是合適的指導、負荷管理或醫療照護的替代品。

停下來或減小幅度，而不是硬撐過去。弗萊克索 無法看到你的動作，也無法診斷原因。如果出現銳痛、持續、加重或異常的疼痛，外傷之後的症狀，或伴有腫脹、無力、麻木或關節不穩的疼痛，請尋求專業評估。

兩者都可以有一席之地，只是目的不同。舉重之前，用有控制的動態活動做準備，避免製造疲勞。結束之後，較慢的活動和舒適的保持可能更適合恢復。當你想做更有針對性的幅度練習時，可以單獨安排一節活動度練習。

選擇能達成目的的最短訓練課程。活動之前，一段簡短的準備序列可能就足夠；而在時間允許時，有針對性的活動度或恢復練習可以更長一些。練習的品質、相關性和堅持，比單純的時長更重要。