肘部派克
從前臂平板支撐開始，將髖部抬成倒 V 形，給肩部與膕繩肌施加負荷。
概覽
肘部派克是 弗萊克索 上的一項中級等長保持動作，從前臂平板支撐把髖部抬起，形成倒 V 形，讓肩部與膕繩肌承受負荷。
肘部派克鍛鍊哪些部位
你會感到肱三頭肌與肩部在支撐派克姿勢，髖部抬高時膕繩肌與小腿被伸長。
為什麼把肘部派克加入訓練課程
在類似海豚式的派克姿勢中，給肩部與肱三頭肌施加負荷。
- 髖部抬高時，讓膕繩肌與小腿得到延展。
- 在倒 V 形姿勢中提升核心與肩部的耐力。
適合誰
適合瑜伽練習者，以及任何已能穩定完成前臂平板支撐、想增加肩部負荷的人。
什麼時候做
可用於瑜伽流、肩部耐力循環，或過頂動作之前。
肘部派克（海豚式保持）從前臂平板支撐開始，把髖部向天花板方向抬起，形成倒 V 形。體重在前臂與雙腳之間保持平衡，肩部與膕繩肌持續承受負荷。
起始要領
從前臂平板支撐開始，手肘在肩膀下方，雙腿伸直。收緊核心，將臀部抬向天花板，形成倒V字形——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，肘部派克 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
肘部派克 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 從前臂平板支撐開始，肘部位於肩部正下方，雙腿伸直。
- 收緊核心，將髖部向天花板方向抬起，形成倒 V 形，動作保持流暢。
- 保持這個姿勢，讓體重在前臂與雙腳之間保持平衡，同時平穩呼吸。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 抬起髖部之前，先讓肘部對準肩部正下方。
- 雙腿保持主動，腳跟向地面方向下壓。
- 讓頭部保持在兩臂之間，使頸部放鬆。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 肘部向外張開，而不是停在肩部正下方。
- 頭部下沉靠向地面，壓迫頸部。
- 膝蓋彎曲過多，失去膕繩肌的延展。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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牛面式
一側肘部舉過頭頂，另一側繞到背後，上下相對，伸展肩部和肱三頭肌。
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向上青蛙式
俯臥時把一側膝蓋向外側滑出，同時用手臂把上半身推起，讓開髖與挺胸同時進行。
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屈臂派克
屈肘完成的下犬式派克，像半程俯臥撐一樣讓肩部和胸部承受負荷。
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派克
從平板支撐進入的倒 V 形派克保持，伸展膕繩肌和小腿，同時給肩部施加負荷。
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俯臥撐
從手撐平板支撐開始的經典俯臥撐，透過受控的重複增強胸部、肩部和核心。
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俯臥撐保持
半程俯臥撐等長保持，在一半深度建立胸部、肩部和核心的穩定性。
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窄距俯臥撐保持
半程窄距俯臥撐保持，在持續張力下增強肱三頭肌和胸部的耐力。
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單腿下犬式
從下犬式開始，把一條腿向後抬起，伸展膕繩肌並開啟髖部。
常見問題
肘部派克 針對哪些身體部位？
肘部派克 是一項主要針對 肩部、肱三頭肌 和 膕繩肌 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
肘部派克 鍛鍊哪些肌肉？
與 肘部派克 相關的主要肌肉包括 肱三頭肌 和 背闊肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
肘部派克 適合初學者嗎？
肘部派克 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
肘部派克 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，肘部派克 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
肘部派克 怎麼做？
肘部派克 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
肘部派克 需要器械嗎？
不需要。肘部派克 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 肘部派克？
肘部派克 出現在 快速核心啟動 和 恢復：軟組織流動 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
