手撐側平板支撐抬腿
保持直臂側平板支撐並抬起上方腿，同時讓髖部保持上下疊放並抬高。
概覽
手撐側平板支撐抬腿是 弗萊克索 上的一項中級等長保持。在直臂側平板支撐中抬起上方腿，同時保持髖部上下疊放。
手撐側平板支撐抬腿練到哪裡
腹斜肌、臀肌和下側肩部穩住整個保持，上方的髖部外展肌負責抬腿。
為什麼把手撐側平板支撐抬腿加入訓練課程
在直臂側平板支撐上加入髖部外展和平衡的要求。
- 先把手撐側平板支撐保持練熟，再加入抬腿。
- 兩側均衡訓練，讓側向力量對稱。
適合誰
已能穩定完成手撐側平板支撐、手腕負重也舒適的中級練習者。
什麼時候做
用於核心進階訓練——每側約 60 秒。
手撐側平板支撐抬腿把高位側平板支撐與上方腿抬起結合起來。用下側手掌撐地發力，骨盆保持抬高，有控制地抬起上方腿。
起始要領
側臥，雙腿伸直，雙腳疊放，將下方的手放在肩部下方的地板上。通過手掌按壓抬起臀部，使頭部到腳跟呈一條直線 — 保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，手撐側平板支撐抬腿 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
手撐側平板支撐抬腿 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 側躺，雙腿伸直、雙腳上下疊放，下側手掌放在肩部正下方的地面上。
- 用手掌撐地把髖部抬起，形成從頭到腳跟的一條直線——動作保持流暢。
- 上方手臂向天花板伸展，把上方腿抬起，保持這個姿勢並平穩呼吸。
- 做到一半時換另一側——動作保持流暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 支撐側手腕保持在肩部正下方對齊。
- 從髖部向上頂起，抬腿時身體保持對齊。
- 上方腿要有控制地移動——不要擺盪。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 抬腿時髖部下沉。
- 重心後移到腳跟上，肩部失去垂直對齊。
- 抬腿過程中憋氣。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果關節感覺不穩或疼痛，請縮小幅度、放慢速度，或選擇更簡單的版本。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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單臂平板支撐
在高位平板支撐中抬起一隻手臂，訓練抗旋轉的核心力量和肩部穩定性。
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手撐側平板支撐
用伸直的下側手臂保持側平板支撐，髖部抬起，身體從頭到腳跟成一條直線。
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肘撐側平板支撐抬腿
保持肘撐側平板支撐，把上側腿向天花板抬起，同時不失去髖部對齊。
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蜘蛛俠俯臥撐保持
保持半程俯臥撐，同時把一側膝蓋推向同側肘部，挑戰核心抗旋轉和髖屈肌控制。 — 弗萊克索.
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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手撐平板支撐抬腿
保持高位平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，不扭轉髖部，也不破壞平板支撐的對齊。
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肘撐平板支撐抬腿
保持肘撐平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，同時不讓骨盆扭轉。
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屈臂派克
屈肘完成的下犬式派克，像半程俯臥撐一樣讓肩部和胸部承受負荷。
常見問題
手撐側平板支撐抬腿和普通的手撐側平板支撐有什麼不同？
它在直臂側平板支撐保持的基礎上加入上方腿的抬起，提高平衡和髖部控制的挑戰。先把手撐側平板支撐保持練熟，再加入抬腿。
手撐側平板支撐抬腿 針對哪些身體部位？
手撐側平板支撐抬腿 是一項主要針對 核心、腹斜肌 和 肩部 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
手撐側平板支撐抬腿 鍛鍊哪些肌肉？
與 手撐側平板支撐抬腿 相關的主要肌肉包括 腹外斜肌、臀中肌 和 肱三頭肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
手撐側平板支撐抬腿 適合初學者嗎？
手撐側平板支撐抬腿 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
手撐側平板支撐抬腿 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，手撐側平板支撐抬腿 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
手撐側平板支撐抬腿 怎麼做？
手撐側平板支撐抬腿 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
