Tư thế Plank Khuỷu Tay
Giữ một plank cẳng tay với đường thẳng từ đầu đến gót chân để xây dựng sức bền cho cơ bụng và cơ mông.
Tổng quan
Tư thế Plank Khuỷu Tay là một tư thế tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor, giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân với sự hỗ trợ của cẳng tay để xây dựng sức bền cho cơ bụng và cơ mông.
Tư thế Plank Khuỷu Tay tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ thẳng bụng, cơ mông và cơ ổn định vai đang hoạt động để giữ cơ thể trong một đường thẳng vững chắc.
Tại sao nên thêm Tư thế Plank Khuỷu Tay vào bài tập của bạn
Xây dựng sức bền tĩnh cho cơ bụng, cơ mông và cơ ổn định vai.
- Dạy cách giữ cơ thể vững chắc với khuỷu tay dưới vai.
- Một tư thế cơ bản cho các bài tập chống đẩy, bò và nâng tạ.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai đang xây dựng sự ổn định cho cơ bụng trước khi thực hiện các bài tập động.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài tập cho cơ bụng, khởi động, hoặc các phiên ổn định ngắn hàng ngày.
Tư thế Plank Khuỷu Tay là một tư thế tĩnh hỗ trợ cẳng tay, rèn luyện cơ bụng, cơ mông và cơ ổn định vai. Đẩy sàn ra xa, nhẹ nhàng siết chặt cơ mông và giữ cho xương chậu không bị chùng hoặc nhô lên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đặt cẳng tay lên sàn với khuỷu tay dưới vai và chân duỗi ra phía sau. Đẩy sàn ra xa để cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Plank Khuỷu Tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đặt cẳng tay lên sàn với khuỷu tay dưới vai và chân duỗi ra phía sau.
- Đẩy sàn ra xa để cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân.
- Nhẹ nhàng siết chặt cơ mông và giữ cho xương chậu không bị chùng hoặc nhô lên.
- Giữ plank cẳng tay trong khoảng thời gian quy định, sau đó hạ đầu gối xuống để nghỉ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay về phía ngón chân để kích hoạt cơ lưng rộng và giữ vững thân.
- Giữ hông ở mức ngang; siết chặt cơ mông và nhẹ nhàng cụp khung chậu.
- Xếp khuỷu tay dưới vai để tải trọng ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông bị chùng hoặc nhô lên, chuyển tải trọng sang lưng dưới hoặc vai.
- Nhún vai về phía tai thay vì đẩy sàn ra xa.
- Nín thở thay vì duy trì nhịp thở đều.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng nếu đau vai tăng lên; giảm tải hoặc biên độ và kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Plank ngửa
Giữ tĩnh mặt ngửa: nâng hông giữa tay và gót chân để tăng cường cơ mông, vai sau và cơ bụng.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Plank ngửa nâng chân
Giữ plank ngửa trong khi nâng một chân để thách thức kiểm soát cơ mông và sự ổn định chống xoay.
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa plank khuỷu tay và plank tay là gì?
Plank khuỷu tay (cẳng tay) được giữ trên cẳng tay, vị trí thấp hơn và tập trung vào cơ bụng và vai mà không tải lên cổ tay. Plank tay được giữ trên cánh tay thẳng ở vị trí cao hơn và yêu cầu nhiều hơn từ cổ tay và vai. Chọn plank khuỷu tay nếu cổ tay của bạn có vấn đề.
Làm thế nào để tiến bộ từ plank khuỷu tay?
Khi bạn có thể giữ plank khuỷu tay ổn định với một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nâng chân trong plank khuỷu tay là bước tiếp theo tự nhiên: nó thêm một động tác nâng chân có kiểm soát, thách thức sự cân bằng của bạn và khả năng giữ cho xương chậu không xoay.
Tư thế Plank Khuỷu Tay nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Plank Khuỷu Tay là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ mông, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Plank Khuỷu Tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Plank Khuỷu Tay gồm Cơ thẳng bụng và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Plank Khuỷu Tay có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Plank Khuỷu Tay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Plank Khuỷu Tay bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
