Plank könyökön
Tarts alkartámaszt fejtől sarokig egyenes vonallal a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
Áttekintés
A Plank könyökön kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban, amely fejtől sarokig tartó, alkartámaszos vonalat tart fenn a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
Mit céloz meg a Plank könyökön
Az egyenes hasizom, a farizom és a vállstabilizátorok dolgoznak azon, hogy a test egy feszes vonalban maradjon.
Miért add hozzá a Plank könyökön gyakorlatot a gyakorlatsorodhoz
Izometrikus állóképességet épít a hasizomban, a farizomban és a vállstabilizátorokban.
- Megtanítja a teljes test feszítését a vállak alatt tartott könyökkel.
- Alapvető tartás fekvőtámaszokhoz, mászáshoz és terhelt emeléshez.
Kinek való
Kezdőknek és mindenkinek, aki dinamikus hasgyakorlatok előtt törzsstabilitást épít.
Mikor végezd
Használd törzskörökben, bemelegítésben vagy rövid napi stabilitási edzéseken.
A Plank könyökön alkartámaszos izometrikus tartás, amely a hasizmot, a farizmot és a vállstabilizátorokat edzi. Told el magadtól a padlót, könnyedén szorítsd a farizmot, és ne hagyd, hogy a medence megereszkedjen vagy felemelkedjen.
Beállítási jelzés
Helyezd a könyöködet a földre, a könyökök a vállak alatt, a lábak kinyújtva mögötted. Nyomd el a földet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarkakig.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank könyökön általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Plank könyökön.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Támaszd az alkarokat a padlóra, a könyökök a vállak alatt, a lábak hátrafelé kinyújtva.
- Told el magadtól a padlót, hogy a test fejtől sarokig feszes vonalat alkosson.
- Könnyedén szorítsd a farizmot, és ne hagyd, hogy a medence megereszkedjen vagy felemelkedjen.
- Tartsd az alkartámaszt az időzített szakaszig, majd engedd le a térdeket pihenni.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Képzeld el, hogy a könyököket a lábujjak felé húzod, hogy bekapcsold a széles hátizmokat és megfeszítsd a törzset.
- Tartsd egy szinten a csípőt; szorítsd a farizmot, és enyhén billentsd be a medencét.
- Rakd a könyököket a vállak alá a stabil terheléshez.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő megereszkedése vagy felemelkedése, ami a terhelést az alsó hátra vagy a vállakra helyezi.
- A vállak fül felé húzása ahelyett, hogy eltolnád magadtól a padlót.
- A levegő visszatartása az egyenletes légzés helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj le, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapocka mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Plank tartás
Magas plank izometria, amely a vállaktól a farizomig edzi a teljes testes feszítést.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
-
Plank könyökön lábemeléssel
Tarts Plank könyökön helyzetet, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig anélkül, hogy a medence elcsavarodna.
Gyakori kérdések
Miben különbözik a Plank könyökön és a Plank tenyéren?
A Plank könyökön az alkaron nyugszik, alacsonyabb helyzetben van, és a törzsre meg a vállakra teszi a hangsúlyt a csuklók terhelése nélkül. A Plank tenyéren kinyújtott karokon, magasabb helyzetben történik, és többet kér a csuklóktól és a vállaktól. Válaszd a Plank könyökön gyakorlatot, ha a csuklóid aggasztanak.
Hogyan fejlődjek tovább a Plank könyökön gyakorlatból?
Ha már stabilan tartasz egy Plank könyökön gyakorlatot fejtől sarokig egyenes vonallal, a természetes következő lépés a Plank könyökön lábemeléssel: kontrollált lábemelést ad, amely az egyensúlyodat és a medence elcsavarodása elleni képességedet teszi próbára.
Mely testterületeket célozza ez: Plank könyökön?
A(z) Plank könyökön egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Farizmok és Vállak. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Plank könyökön?
A(z) Plank könyökön elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Plank könyökön?
A(z) Plank könyökön besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Plank könyökön?
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank könyökön körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
