Plank Siku
Tahan plank lengan bawah dengan garis lurus dari kepala hingga tumit untuk membina daya tahan teras dan otot punggung.
Gambaran keseluruhan
Plank Siku ialah tahanan isometrik pemula di Flexor yang mengekalkan garis bertumpu lengan bawah dari kepala hingga tumit untuk membina daya tahan teras dan otot punggung.
Apa yang disasarkan oleh Plank Siku
Anda akan merasakan otot rectus abdominis, otot punggung, dan penstabil bahu bekerja untuk mengekalkan badan dalam satu garis yang kukuh.
Mengapa tambah Plank Siku ke rutin anda
Membina daya tahan isometrik pada otot perut, otot punggung, dan penstabil bahu.
- Melatih pengukuhan seluruh badan dengan siku di bawah bahu.
- Tahanan asas untuk tekan tubi, merangkak, dan angkatan berbeban.
Untuk siapa
Pemula dan sesiapa yang sedang membina kestabilan teras sebelum latihan perut yang dinamik.
Bila perlu dilakukan
Gunakan dalam litar teras, pemanasan, atau sesi kestabilan harian yang singkat.
Plank Siku ialah tahanan isometrik bertumpu lengan bawah yang melatih otot perut, otot punggung, dan penstabil bahu. Tolak lantai menjauh, ketatkan otot punggung sedikit, dan jangan biarkan pelvis jatuh atau terangkat tinggi.
Petunjuk persediaan
Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang. Tolak lantai menjauh supaya badan membentuk garis kukuh dari kepala hingga tumit.
Nota latihan
Dalam Flexor, Plank Siku biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Plank Siku.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Letakkan lengan bawah di lantai, dengan siku di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang.
- Tolak lantai menjauh supaya badan membentuk garis kukuh dari kepala hingga tumit.
- Ketatkan otot punggung sedikit, dan jangan biarkan pelvis jatuh atau terangkat tinggi.
- Tahan plank lengan bawah sepanjang tempoh yang ditetapkan, kemudian turunkan lutut untuk berehat.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bayangkan menarik siku ke arah jari kaki untuk mengaktifkan otot lat dan mengukuhkan batang badan.
- Kekalkan pinggul rata; ketatkan otot punggung dan selitkan pelvis sedikit.
- Letakkan siku tepat di bawah bahu supaya beban kekal stabil.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul jatuh atau terangkat tinggi, sehingga tekanan beralih ke belakang bawah atau bahu.
- Mengangkat bahu ke arah telinga, bukannya menolak lantai menjauh.
- Menahan nafas, bukannya mengekalkan pernafasan yang stabil.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika sakit bahu bertambah; kurangkan beban atau julat dan kekalkan pergerakan tulang belikat yang terkawal.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Tahanan Plank
Isometrik plank tinggi yang melatih pengukuhan seluruh badan daripada bahu hingga otot punggung.
-
Plank Songsang
Tahanan isometrik menghadap ke atas: angkat pinggul di antara tangan dan tumit untuk menguatkan otot punggung, bahu belakang, dan teras.
-
Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
-
Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Songsang Angkat Kaki
Tahan plank songsang sambil mengangkat satu kaki untuk mencabar kawalan otot punggung dan kestabilan anti-putaran.
Soalan biasa
Apakah bezanya plank siku dengan plank tangan?
Plank siku (lengan bawah) ditahan di atas lengan bawah. Kedudukannya lebih rendah dan menekankan teras serta bahu tanpa membebani pergelangan tangan. Plank tangan ditahan dengan lengan lurus pada kedudukan yang lebih tinggi, dan lebih membebani pergelangan tangan serta bahu. Pilih plank siku jika pergelangan tangan anda menjadi kebimbangan.
Bagaimanakah saya boleh maju daripada plank siku?
Sebaik anda boleh menahan plank siku yang stabil dengan garis lurus dari kepala hingga tumit, Plank Siku Angkat Kaki ialah langkah seterusnya yang semula jadi. Ia menambah angkatan kaki yang terkawal, yang mencabar keseimbangan anda dan keupayaan anda mengekalkan pelvis supaya tidak berpusing.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Plank Siku?
Plank Siku ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Glute, dan Bahu anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Plank Siku?
Otot utama yang berkaitan dengan Plank Siku termasuk Rectus Abdominis dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Plank Siku sesuai untuk pemula?
Plank Siku disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Plank Siku?
Dalam Flexor, Plank Siku berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
