Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
Tổng quan
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân là một tư thế tĩnh trung cấp trên Flexor. Từ một plank cẳng tay, bạn nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay xương chậu.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân tác động đến những gì
Các cơ bụng chéo, cơ trung tâm sâu và cơ mông làm việc để giữ cho thân vững chắc trong khi một chân nâng lên. Các cơ vai và lưng trên giúp giữ vị trí cẳng tay.
Tại sao nên thêm Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân vào bài tập của bạn
Xây dựng sức mạnh chống xoay qua cơ bụng chéo và cơ trung tâm sâu.
- Rèn luyện sự kích hoạt cơ mông để giữ cho xương chậu ở mức ngang trong khi nâng chân.
- Tiến bộ từ plank khuỷu tay tiêu chuẩn với thách thức về cân bằng.
Dành cho ai
Bất kỳ ai có thể giữ plank khuỷu tay vững chắc và muốn kiểm soát hông và cơ bụng tốt hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài tập cho cơ bụng, khởi động, hoặc giữa các hiệp tập sức mạnh khi bạn muốn làm việc chống xoay mà không cần thiết bị.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân thêm một động tác nâng chân vào plank cẳng tay, thách thức sức mạnh chống xoay qua cơ bụng và cơ mông. Giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân ở bên làm việc và chuyển chân với cùng một sự kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế bốn chân, hạ cẳng tay xuống sàn và bước cả hai chân ra phía sau vào một plank mạnh mẽ. Nâng một chân lên ngang hông mà không để xương chậu xoay và giữ tư thế.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, hạ cẳng tay xuống sàn và bước cả hai chân ra phía sau vào một plank mạnh mẽ.
- Kích hoạt cơ bụng để giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân—di chuyển nhịp nhàng.
- Nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay và giữ vị trí.
- Hạ chân xuống và chuyển bên với cùng một sự kiểm soát—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp khuỷu tay ngay dưới vai và đẩy sàn ra xa.
- Giữ cho xương chậu ở mức ngang để công việc tập trung vào cơ bụng, không phải lưng dưới.
- Nâng chân chỉ cao đến mức bạn có thể trong khi duy trì đường thẳng của plank.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông xoay hoặc chùng khi chân nâng lên.
- Nâng chân cao hơn chiều cao hông và mất sự căn chỉnh của plank.
- Nín thở thay vì thở đều trong khi giữ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Bên
Giữ một plank bên trên cẳng tay với hông nâng lên theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế plank khuỷu tay nâng chân khác gì so với plank khuỷu tay thông thường?
Động tác nâng chân thêm chuyển động vào tư thế: bạn nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay, sau đó chuyển bên. Điều đó làm cho nó khó hơn so với plank khuỷu tay tiêu chuẩn, là một tư thế tĩnh. Hãy xây dựng một plank khuỷu tay vững chắc trước.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ xiên, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân gồm Cơ thẳng bụng, Cơ Chéo Ngoài, và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân như thế nào?
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
