Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
Tổng quan
Giữ tư thế siêu nhân là một bài tập giữ tĩnh trung cấp trên Flexor. Bạn duy trì tư thế nằm sấp với tay, ngực và chân nâng lên trong khi thở đều.
Giữ tư thế siêu nhân tác động đến những gì
Các cơ duỗi cột sống, lưng trên và cơ mông giữ căng trong suốt thời gian giữ.
Tại sao nên thêm Giữ tư thế siêu nhân vào bài tập của bạn
Nó tiến triển từ việc thực hiện các lần lặp Tư thế siêu nhân sang công việc sức bền có thời gian cho chuỗi cơ phía sau.
- Xương sườn giữ nhẹ nhàng kéo vào để hạn chế độ cong thắt lưng quá mức.
- Nâng nhẹ nhàng tốt hơn là cong cao với cảm giác đau.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Những người có thể thực hiện các lần lặp Tư thế siêu nhân một cách sạch sẽ và muốn thời gian giữ lâu hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các khối chuẩn bị cho cơ hoặc lưng khi tư thế và sức bền mở rộng quan trọng.
Từ tư thế nằm sấp, nhẹ nhàng kéo xương sườn vào, nâng tay và chân lên một chút khỏi sàn, và duy trì hình dạng Tư thế siêu nhân trong khoảng thời gian đã định. Thời gian giữ giúp xây dựng sức bền cho các cơ duỗi cột sống và cơ mông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp với tay duỗi về phía trước và chân dài. Kéo xương sườn nhẹ nhàng vào và giữ cổ trung tính.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ tư thế siêu nhân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ tư thế siêu nhân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp với tay duỗi về phía trước và chân dài.
- Kéo xương sườn nhẹ nhàng vào và giữ cổ trung tính.
- Nâng tay, ngực và chân lên một chút khỏi sàn vào tư thế siêu nhân.
- Giữ thở đều khi bạn giữ, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo xương sườn về phía xương chậu và giữ ánh nhìn xuống.
- Nâng chỉ đủ cao để cảm nhận lưng và cơ mông, không phải là cảm giác đau nhói ở thắt lưng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Căng thẳng quá mức ở lưng dưới để theo đuổi chiều cao.
- Nín thở thay vì thở đều trong suốt thời gian giữ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Cào Cào
Nằm sấp và nâng ngực và tùy chọn chân khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông để tăng cường sức mạnh duỗi cột sống.
-
Tư thế máy bay
Duỗi lưng nằm sấp với tay rộng như cánh để tăng sức lưng dưới và mông.
-
Tư thế người cá
Nâng tay-chân đối diện nằm sấp để luyện duỗi cột sống và siết mông từng bên một.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Plank ngửa nâng chân
Giữ plank ngửa trong khi nâng một chân để thách thức kiểm soát cơ mông và sự ổn định chống xoay.
Câu hỏi thường gặp
Giữ tư thế siêu nhân nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ tư thế siêu nhân là động tác chủ yếu nhắm vào Lưng Dưới, Cơ mông, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ tư thế siêu nhân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ tư thế siêu nhân gồm Cơ Duỗi Cột Sống, Cơ mông lớn, và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ tư thế siêu nhân có thích hợp cho người mới không?
Giữ tư thế siêu nhân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ tư thế siêu nhân bao lâu?
Trong Flexor, Giữ tư thế siêu nhân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ tư thế siêu nhân như thế nào?
Giữ tư thế siêu nhân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ tư thế siêu nhân không?
Không. Giữ tư thế siêu nhân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ tư thế siêu nhân?
Giữ tư thế siêu nhân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
