Plank ngửa

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Ngồi với chân duỗi thẳng và đặt tay phía sau hông, các ngón tay hướng về phía chân hoặc hơi ra ngoài.
• Đẩy vào tay và gót chân để nâng hông cho đến khi cơ thể mở thành một đường thẳng trong tư thế Plank ngửa.
• Giữ ngực mở và tránh để vai bị đè nén hoặc cổ bị gập.
• Giữ trong thời gian ngắn, sau đó hạ hông xuống một cách có kiểm soát và lặp lại nếu được chỉ định.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay về phía ngón chân để kích hoạt cơ lưng rộng và giữ cho thân người ổn định.
• Giữ hông ở mức ngang; siết chặt cơ mông và nhẹ nhàng gập xương chậu để tránh bị võng lưng.
• Nâng ngực và giữ đầu ở vị trí trung lập.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách có kiểm soát.
• Nín thở — hãy thở đều để giảm căng thẳng.
• Để hông bị võng hoặc nhô lên, điều này sẽ chuyển tải trọng lên lưng dưới hoặc vai.
• Nâng vai lên gần tai thay vì giữ cho xương bả vai được kiểm soát.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng nếu đau vai tăng lên; giảm tải hoặc biên độ và kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.