Ellenbogenplanke
Eine isometrische Übung, die durch Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufbaut.
Überblick
Eine isometrische Übung, die durch Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufbaut.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setze die Ellbogen oder Hände unter die Schulterblätter und strecke die Beine nach hinten.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „Ellenbogenplanke“ üblicherweise ca. 45 Sek. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Ellenbogenplanke.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setze die Ellbogen oder Hände unter die Schulterblätter und strecke die Beine nach hinten.
- Aktiviere Core und Gesäß, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Halte die Rippen unten und lass die Hüften weder durchhängen noch nach oben wandern.
- Halte für die vorgegebene Zeit und ruhe dich dann kontrolliert aus.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Stell dir vor, du ziehst die Ellbogen Richtung Zehen, um den Latissimus zu aktivieren und den Rumpf anzuspannen.
- Halte die Hüften auf gleicher Höhe; spanne das Gesäß an und kippe das Becken leicht ein, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
- Staple die Ellbogen unter den Schulterblättern für mehr Stabilität.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Wiederholungen zu hektisch auszuführen oder den Bewegungsumfang zu erzwingen, statt kontrolliert zu arbeiten.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung zu senken.
- Die Hüften durchhängen oder nach oben wandern zu lassen, was die Belastung auf unteren Rücken oder Schultern verschiebt.
- Die Schultern Richtung Ohren zu ziehen, statt die Schulterblätter kontrolliert zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bewege dich in einem angenehmen Bereich. Dehnung sollte sich wie leichte bis mittlere Spannung anfühlen, nicht wie Schmerz.
- Vermeide federnde Bewegungen bei Dehnungen; nutze ruhige Haltepositionen und kontrollierte Bewegung.
- Stoppe, wenn Schulterschmerzen zunehmen; halte die Schulterblätter kontrolliert und nutze bei Bedarf Erleichterungen (Knie abgestellt/erhöht).
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Bird-Dog-Planke
Eine isometrische Übung, um durch das Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufzubauen.
-
Hand-Plank mit Beinheben
Eine isometrische Haltung, um mit kontrollierter Atmung Stabilität im Körper aufzubauen.
-
Plank-Halt
Eine isometrische Übung, um durch das Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufzubauen.
-
Ellenbogenplanke mit Beinheben
Ein isometrischer Halt, der mit kontrollierter Atmung Stabilität im Körper aufbaut.
-
Krieger III
Eine kontrollierte Übung mit Fokus auf den ganzen Körper, um Bewegungsqualität und Körperkontrolle zu verbessern.
-
Mountain Climbers
Eine kontrollierte Übung mit Fokus auf den Core, um Bewegungsqualität und Körperkontrolle zu verbessern.
-
Superman (Halten)
Eine isometrische Übung, um durch das Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufzubauen.
-
Umgekehrter Plank mit Beinheben
Eine isometrische Haltung, um mit kontrollierter Atmung Stabilität im Körper aufzubauen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen der Ellenbogenplanke und der Handplanke?
Die Ellenbogenplanke (Unterarmplanke) wird auf den Unterarmen gehalten; sie liegt tiefer und legt den Schwerpunkt auf Core und Schultern, ohne die Handgelenke zu belasten. Die Handplanke wird auf gestreckten Armen in einer höheren Position gehalten und fordert Handgelenke und Schultern stärker. Wähle die Ellenbogenplanke, wenn deine Handgelenke empfindlich sind.
Wie steigere ich mich von der Ellenbogenplanke aus?
Sobald du eine stabile Ellenbogenplanke mit einer geraden Linie von Kopf bis Fersen halten kannst, ist die Ellenbogenplanke mit Beinheben der natürliche nächste Schritt: Ein kontrolliertes Beinheben fordert dein Gleichgewicht und deine Fähigkeit, das Becken nicht verdrehen zu lassen.
Welche Körperbereiche stehen bei „Ellenbogenplanke“ im Fokus?
Bei „Ellenbogenplanke“ stehen folgende Bereiche im Fokus: Core, Gesäß und Schultern. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Ellenbogenplanke“ beteiligt?
Bei „Ellenbogenplanke“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) und Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „Ellenbogenplanke“ für Anfänger geeignet?
„Ellenbogenplanke“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „Ellenbogenplanke“?
In Flexor dauert eine Runde „Ellenbogenplanke“ etwa 45 Sek.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.