Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
Tổng quan
Plank chống tay thẳng nâng chân là một động tác giữ tĩnh trung cấp trên Flexor. Từ một plank cao, bạn nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay xương chậu.
Plank chống tay thẳng nâng chân tác động đến những gì
Cơ lõi, cơ bụng chéo và cơ mông chống lại sự xoay trong khi vai và cơ tam đầu giữ vị trí plank cao.
Tại sao nên thêm Plank chống tay thẳng nâng chân vào bài tập của bạn
Tăng độ khó của plank cao với thách thức về cân bằng và ổn định hông.
- Xây dựng sức mạnh chống xoay cho các chuyển động thể thao và hàng ngày.
- Thành thạo một Plank chống tay thẳng vững chắc trước khi thêm nâng chân.
Ai nên thực hiện
Bất kỳ ai cảm thấy thoải mái với một Plank chống tay thẳng 30 giây và muốn có thêm thách thức cho cơ trung tâm.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài tăng độ khó cho cơ trung tâm — khoảng 60 giây tổng cộng, luân phiên chân.
Plank chống tay thẳng nâng chân thêm một động tác nâng chân đơn vào plank cao, tăng cường yêu cầu chống xoay cho cơ trung tâm và cơ mông. Giữ cơ thể trong một đường thẳng và đổi chân với cùng một sự kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế bàn, sau đó bước cả hai chân ra sau vào một plank cao mạnh mẽ. Kích hoạt cơ lõi và cơ mông, nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Plank chống tay thẳng nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Plank chống tay thẳng nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế bàn, sau đó bước cả hai chân ra sau vào một plank cao mạnh mẽ.
- Kích hoạt cơ lõi và cơ mông, nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Giữ trong một hơi thở đều, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ chân nâng ngang với xương chậu thay vì nâng cao nó.
- Duy trì một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân ở bên hỗ trợ.
- Đẩy sàn ra xa qua cả hai lòng bàn tay trong suốt thời gian giữ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xoay hông khi nâng chân.
- Để lưng dưới cong khi mệt mỏi.
- Để hông hạ xuống sàn ở bên chân nâng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay
Giữ một plank cẳng tay với đường thẳng từ đầu đến gót chân để xây dựng sức bền cho cơ bụng và cơ mông.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
Câu hỏi thường gặp
Plank chống tay thẳng nâng chân khác gì so với một Plank chống tay thẳng tiêu chuẩn?
Động tác nâng chân biến động tác giữ plank cao tĩnh thành một chuyển động có kiểm soát, nâng một chân mỗi lần trong khi giữ hông ở mức ngang. Nó yêu cầu nhiều hơn so với một Plank chống tay thẳng tiêu chuẩn, vì vậy hãy thành thạo động tác giữ đó trước.
Plank chống tay thẳng nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Plank chống tay thẳng nâng chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ mông, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Plank chống tay thẳng nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Plank chống tay thẳng nâng chân gồm Cơ thẳng bụng, Cơ Chéo Ngoài, và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Plank chống tay thẳng nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Plank chống tay thẳng nâng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Plank chống tay thẳng nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Plank chống tay thẳng nâng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Plank chống tay thẳng nâng chân như thế nào?
Plank chống tay thẳng nâng chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
