بلانك على المرفقين

البلانك على المرفقين يُؤدّى بالارتكاز على الساعدين، فيكون الجسم أقرب إلى الأرض ويتركّز الجهد على الجذع والكتفين دون تحميل الرسغين. أما البلانك على اليدين فيُؤدّى بذراعين مستقيمتين في وضع أعلى ويتطلّب المزيد من الرسغين والكتفين. ويُفضَّل اختيار البلانك على المرفقين إذا كان الرسغان مصدر قلق.

بعد التمكّن من الثبات في بلانك المرفقين بخط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، يصبح بلانك المرفقين مع رفع الساق الخطوة التالية الطبيعية: فهو يضيف رفعًا مضبوطًا للساق يتحدّى التوازن والقدرة على منع الحوض من الالتفاف.

بلانك على المرفقين حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، الألوية والكتفان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك على المرفقين تشمل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة الألوية الكبرى. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك على المرفقين مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك على المرفقين نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.