Plank ngửa nâng chân
Giữ plank ngửa trong khi nâng một chân để thách thức kiểm soát cơ mông và sự ổn định chống xoay.
Tổng quan
Plank ngửa nâng chân thêm một động tác nâng chân đơn vào tư thế plank ngửa, làm tăng yêu cầu đối với cơ mông, cơ đùi sau và các cơ ổn định trung tâm.
Plank ngửa nâng chân tác động đến những cơ nào
Cảm nhận được sự làm việc ở cơ mông và cơ đùi sau của chân nâng lên, cùng với cơ bụng chéo và vai giữ cho xương chậu thăng bằng.
Tại sao nên thêm Plank ngửa nâng chân vào bài tập của bạn
Nó tiến triển từ plank ngửa cơ bản bằng cách giới thiệu sự không đối xứng, điều này phơi bày và rèn luyện các khoảng trống về sự ổn định xoay.
- Xây dựng sức bền cho cơ mông một chân và kiểm soát duỗi hông.
- Thách thức cơ trung tâm để chống lại sự rơi và xoay của xương chậu.
- Chuẩn bị cơ thể cho khả năng giữ thăng bằng một chân và cơ chế chạy.
Dành cho ai
Thử nghiệm khi bạn đã cảm thấy thoải mái với plank ngửa trong 30 giây hoặc hơn.
Khi nào nên thực hiện
Thêm vào một buổi tập trung vào cơ trung tâm hoặc cơ mông — hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Từ tư thế plank ngửa, nâng một chân thẳng lên mà không để hông rơi xuống hoặc xoay. Chân nâng thêm yêu cầu cho cơ mông và cơ trung tâm trong khi bên hỗ trợ duy trì tư thế.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng và tay đặt sau xương chậu, ngón tay hướng về phía chân. Đẩy qua lòng bàn tay và gót chân để nâng xương chậu lên trần, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Plank ngửa nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Plank ngửa nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng và tay đặt sau xương chậu, ngón tay hướng về phía chân.
- Đẩy qua lòng bàn tay và gót chân để nâng xương chậu lên trần, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân—thực hiện nhẹ nhàng.
- Giữ chân thẳng và nâng một chân lên khỏi sàn, giữ plank ngửa trong khi hít thở.
- Hạ chân xuống và chuyển bên với sự kiểm soát—thực hiện nhẹ nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Duỗi thẳng tay và chân để duy trì một đường thẳng.
- Giữ ngực rộng và cổ trung tính trong khi giữ tư thế.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
-
Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Plank ngửa nâng chân khác gì so với plank ngửa thông thường?
Nó thêm một động tác nâng chân đơn vào tư thế plank ngửa, nâng một chân trong khi giữ hông nâng lên, điều này làm tăng yêu cầu về thăng bằng và kiểm soát cơ mông. Hãy giữ plank ngửa ổn định trước.
Plank ngửa nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Plank ngửa nâng chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ mông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Plank ngửa nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Plank ngửa nâng chân gồm Cơ mông lớn và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Plank ngửa nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Plank ngửa nâng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Plank ngửa nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Plank ngửa nâng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Plank ngửa nâng chân như thế nào?
Plank ngửa nâng chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
