Kyynärlankku
Kyynärlankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Kyynärlankku on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Kyynärlankku kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Kyynärlankku-asennossa.
Miksi lisätä Kyynärlankku harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Kyynärlankku harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Kyynärlankku on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät hartioiden alle ja jalat suorina taakse. Paina lattiaa pois päin, niin että keho muodostaa tukevan linjan päästä kantapäihin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kyynärlankku.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Kyynärlankku-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Kyynärlankku-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun liike hallittuna.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Lankkupito
Lankkupito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
-
Käänteinen lankku
Käänteinen lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käänteinen lankku jalan nostolla
Käänteinen lankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soturi III
Soturi III: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Superman-pito
Superman-asento-pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Kyynärlankku-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Kyynärlankku hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen.
Milloin Kyynärlankku kannattaa tehdä?
Käytä Kyynärlankku-harjoitusta lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa. Säädä pitoa ja toistoja oman tuntuman mukaan.
Mihin kehon alueisiin Kyynärlankku kohdistuu?
Liike Kyynärlankku kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Pakarat ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kyynärlankku kuormittaa?
Liikkeeseen Kyynärlankku liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kyynärlankku aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kyynärlankku tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
