कोहनी प्लैंक

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएँ, कोहनियाँ कंधों के नीचे हों और पैर पीछे की ओर सीधे हों।
• फर्श को अपने से दूर दबाएँ, ताकि सिर से एड़ियों तक शरीर एक मज़बूत रेखा बनाए।
• नितंबों को हल्का कसें और श्रोणि को नीचे झुकने या ऊपर कोण बनाने से रोकें।
• निर्धारित समय तक अग्रबाहु वाला प्लैंक बनाए रखें, फिर आराम के लिए घुटने नीचे लाएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• कल्पना करें कि कोहनियाँ पैर की उँगलियों की ओर खिंच रही हैं, ताकि पीठ की चौड़ी मांसपेशियाँ काम करें और धड़ कसे।
• कूल्हे समतल रखें; नितंब कसें और श्रोणि को हल्का अंदर की ओर मोड़ें।
• स्थिर भार के लिए कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• कूल्हों को नीचे झुकने या ऊपर कोण बनाने देना, जिससे दबाव निचली पीठ या कंधों पर चला जाता है।
• फर्श को अपने से दूर दबाने के बजाय कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना।
• स्थिर साँस बनाए रखने के बजाय साँस रोकना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कंधे का दर्द बढ़े तो रुकें; भार या दायरा कम करें और कंधे की हड्डियों की गतिविधि नियंत्रित रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।