엘보 플랭크

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 전완을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두며 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
• 바닥을 밀어내어 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 단단한 일직선을 이루게 하세요.
• 둔근을 가볍게 조이고 골반이 아래로 처지거나 위로 솟지 않게 유지하세요.
• 정해진 시간 동안 전완 플랭크를 유지한 다음 무릎을 내려 휴식하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당긴다는 느낌으로 광배근을 쓰고 몸통을 단단히 지지하세요.
• 골반 높이를 수평으로 유지하고, 둔근을 조이며 골반을 살짝 말아 주세요.
• 팔꿈치를 견갑골 바로 아래에 두어 안정적으로 체중을 받치세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 골반이 아래로 처지거나 위로 솟아 허리나 어깨에 부담이 쏠리는 것.
• 바닥을 밀어내지 않고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것.
• 고르게 호흡하지 않고 숨을 참는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 난이도를 낮춘 변형(무릎 지지/발 높이기)을 사용하세요.