Albueplanke
Hold en underarmsplanke med rett linje fra hode til hæler for å bygge utholdenhet i kjerne og sete.
Oversikt
Albueplanke er et isometrisk hold for nybegynnere på Flexor som opprettholder en linje fra hode til hæler støttet på underarmene, for å bygge utholdenhet i kjerne og sete.
Hva Albueplanke retter seg mot
Du kjenner den rette magemuskelen, setemusklene og skulderstabilisatorene jobbe for å holde kroppen i én fast linje.
Hvorfor ta med Albueplanke i rutinen din
Bygger isometrisk utholdenhet i magemusklene, setet og skulderstabilisatorene.
- Lærer helkroppsspenning med albuene under skuldrene.
- Et grunnleggende hold for armhevinger, krabbing og løft med belastning.
Hvem den passer for
Nybegynnere og alle som bygger kjernestabilitet før dynamisk magetrening.
Når du bør gjøre den
Bruk den i kjernecirkler, oppvarminger eller korte daglige stabilitetsøkter.
Albueplanke er et isometrisk hold på underarmene som trener magemusklene, setemusklene og skulderstabilisatorene. Press gulvet bort, knip setemusklene lett og unngå at bekkenet synker eller stikker opp.
Instruks for oppsett
Plasser underarmene på gulvet med albuene under skuldrene og bena utstrakt bak deg. Press gulvet bort så kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Albueplanke vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Albueplanke, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene og bena strukket bakover.
- Press gulvet bort slik at kroppen danner en fast, rett linje fra hodet til hælene.
- Knip setemusklene lett og unngå at bekkenet synker eller stikker opp.
- Hold underarmsplanken i den angitte tiden, og senk deretter knærne for å hvile.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Forestilling deg at du trekker albuene mot tærne for å aktivere latissimus og spenne kjernen.
- Hold hoftene i nivå; knip sætet og tucka bekkenet lætt.
- Stapla albuene under skuldrene for stabil belastning.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å la hoftene synke eller stikke opp, slik at belastningen flyttes til korsryggen eller skuldrene.
- Å trekke skuldrene opp mot ørene i stedet for å presse gulvet bort.
- Å holde pusten i stedet for å Pust jevnt.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis skuldersmertene øker; reduser belastning eller bevegelsesutslag og hold skulderbladsbevegelsen kontrollert.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Bird Dog-planke
Bird dog fra høy planke som holder den lange linjen og motstår hofterotasjon og hengende korsrygg.
-
Håndplanke med beinløft
Hold en høy planke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri hoftene eller miste plankestillingen.
-
Planke med hold
Isometrisk høy planke som trener spenning i hele kroppen, fra skuldre til sete.
-
Omvendt planke
Isometrisk hold med ansiktet opp: løft hoftene mellom hender og hæler for å styrke sete, bakre skuldre og kjerne.
-
Albueplanke med beinløft
Hold en albueplanke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å la bekkenet vri seg.
-
Kriger III
Balanser på ett bein med overkroppen og det bakre beinet parallelt med gulvet for å trene stabilitet på ett bein og kontroll over baksiden av kroppen.
-
Mountain climbers
Væxlande knædriv fra høgplanka for å høja pulsen og trene corestabilitet.
-
Omvendt planke med beinløft
Hold en omvænd planka mens du løfter ene benet for å utmana sæteskontroll og antirotationsstabilitet.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen på albueplanke og håndplanke?
Albueplanken (underarmsplanken) holdes på underarmene, som ligger lavere og legger vekten på kjernen og skuldrene uten å belaste håndleddene. Håndplanken holdes på strake armer i en høyere stilling og krever mer av håndledd og skuldre. Velg albueplanken hvis håndleddene dine er et problem.
Hvordan går jeg videre fra en albueplanke?
Når du kan holde en jevn albueplanke med rett linje fra hode til hæler, er albueplanke med beinløft det naturlige neste steget: den legger til et kontrollert beinløft som utfordrer balansen og evnen din til å hindre at bekkenet vrir seg.
Hvilke kroppsområder retter Albueplanke seg mot?
Albueplanke er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur, Setemuskler og Skuldre. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Albueplanke?
Primære muskler knyttet til Albueplanke er blant annet Rectus abdominis (rette magemuskel) og Gluteus maximus (stor setemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Albueplanke for nybegynnere?
Albueplanke er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Albueplanke?
I Flexor varer Albueplanke omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
