Albueplanke
Hold en underarmsplanke med en lige linje fra hoved til hæle for at opbygge udholdenhed i core og baller.
Oversigt
Albueplanke er et isometrisk hold for begyndere på Flexor, der fastholder en linje fra hoved til hæle støttet på underarmene for at opbygge udholdenhed i kerne og balder.
Hvad Albueplanke træner
Du mærker den lige mavemuskel, balderne og skulderstabilisatorerne arbejde for at holde kroppen i én fast linje.
Hvorfor du bør tilføje Albueplanke til din rutine
Opbygger isometrisk udholdenhed i mavemusklerne, balderne og skulderstabilisatorerne.
- Lærer dig at spænde hele kroppen op med albuerne under skuldrene.
- Et grundlæggende hold til armstrækninger, kravlebevægelser og tunge løft.
Hvem den passer til
Begyndere og alle, der opbygger stabilitet i kernen, før de går i gang med dynamiske maveøvelser.
Hvornår du skal lave den
Brug den i cirkeltræning for kernen, opvarmninger eller korte daglige stabilitetssessioner.
Albue-planke er et isometrisk hold på underarmene, der træner mavemusklerne, balderne og skuldrenes stabilisatorer. Pres gulvet væk, knib balderne let sammen, og lad ikke bækkenet synke eller skyde op.
Opsætningsinstruktion
Placer underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene og benene strakt bagud. Pres gulvet væk, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Albueplanke typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Albueplanke.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Placer underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene og benene strakt ud bag dig.
- Pres gulvet væk, så kroppen danner en fast linje fra hoved til hæle.
- Knib balderne let sammen, og lad ikke bækkenet synke eller skyde op.
- Hold underarmsplanken i den angivne tid, og sænk derefter knæene for at hvile.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Forestil dig, at du trækker albuerne mod tæerne for at aktivere latissimus og spænde kernen.
- Hold hofterne i nivå; knip sætet og tucka bækkenet lætt.
- Stapla albuerne under skuldrene for stabil belastning.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At lade hofterne synke eller skyde op i vejret, så belastningen flyttes til lænden eller skuldrene.
- At trække skuldrene op mod ørerne i stedet for at presse gulvet væk.
- At holde vejret i stedet for at Træk vejret jævnt.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis skuldersmerten øger; mindsk belastning eller bevægelsesudslag, og hold skulderbladsbevægelsen kontrolleret.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Bird Dog-planke
Bird dog i høj planke, der holder den lange linje og modstår rotation i hofterne og svaj i lænden.
-
Håndplanke med benløft
Hold en høj planke, og løft det ene ben til hoftehøjde uden at vride hofterne eller miste plankens linje.
-
Plankehold
Isometrisk høj planke, der træner anspændelse af hele kroppen fra skuldre til sædemuskler.
-
Omvendt planke
Isometrisk hold med ansigtet opad: Løft hofterne mellem hænder og hæle for at styrke sædemuskler, de bageste skuldre og maven.
-
Albueplanke med benløft
Hold en planke på underarmene, og løft det ene ben til hoftehøjde, uden at bækkenet drejer.
-
Bjergklatrere
Væxlande knædriv fra høgplanka for at høja pulsen og træne corestabilitet.
-
Kriger III
Balancér på ét ben med overkrop og bageste ben parallelt med gulvet for at træne stabilitet på ét ben og kontrol over bagsiden af kroppen.
-
Omvendt planke med benløft
Hold en omvænd planka mens du løfter ene benet for at utmana sæteskontroll og antirotationsstabilitet.
Almindelige spørgsmål
Hvad er forskellen på planken på underarmene og planken på hænder?
Planken på underarmene (albueplanke) holdes på underarmene, hvilket placerer dig lavere og lægger vægten på kernen og skuldrene uden at belaste håndleddene. Planken på hænder holdes på strakte arme i en højere stilling og kræver mere af håndled og skuldre. Vælg planken på underarmene, hvis dine håndled er et problem.
Hvordan går jeg videre fra en planke på underarmene?
Når du kan holde en stabil planke på underarmene med en lige linje fra hoved til hæle, er det naturlige næste skridt planke med benløft: Den tilføjer et kontrolleret benløft, der udfordrer din balance og din evne til at forhindre, at bækkenet drejer.
Hvilke kropsområder retter Albueplanke sig mod?
Albueplanke er en bevægelse, der primært er rettet mod Core, Baller og Skuldre. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Albueplanke på?
De primære muskler, der er forbundet med Albueplanke, omfatter Rectus abdominis og Gluteus maximus. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Albueplanke egnet til begyndere?
Albueplanke er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Albueplanke?
I Flexor varer Albueplanke cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
