אלבו פלאנק

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• התארגנו למצב מוצא לתרגיל פלאנק על מרפקים עם יציבה נייטרלית.
• עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת.
• נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
• חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• נועו בשליטה בתנוחת פלאנק על מרפקים ושמרו על נשימה יציבה.
• שמרו על יישור יציב; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
• הישארו בתחושת מתיחה עדינה — לא בכאב חד.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• כפיית טווח התנועה עד כאב.
• עצירת נשימה בקצה הטווח.
• קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• עצרו אם כאב הכתף גובר; הקטינו עומס או טווח ושמרו על שליטה בתנועת השכמה.
• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.