Tư thế chó bò
Lơ lửng gối khỏi sàn từ chống bốn điểm để xây siết thân, ổn định vai và sức bò.
Tổng quan
Tư thế chó bò là giữ gối lơ lửng chống bốn điểm trên Flexor. Gối nổi sát sàn trong khi tay, bàn chân, vai và thân giữ thân ngang.
Tư thế chó bò nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận bụng sâu và vai làm việc, hông giữ yên để cột sống không võng xuống và hông không nhô cao thành hình chữ V ngược.
Vì sao nên thêm Tư thế chó bò vào bài tập của bạn
Bài này xây siết và tựa vai cần cho bò gấu, plank và chuyển tư thế dưới sàn thể thao.
- Giữ thân co đẳng trường, không phải giãn cơ.
- Lơ lửng thấp giữ bài chính xác.
- Không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Người trung cấp giữ được tư thế bàn ổn định và muốn tiến tới động tác bò đòi hỏi nhiều sức hơn.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động thân, chuẩn bị vận động hoặc phần tập ổn định với các lần giữ ngắn, chất lượng.
Tư thế chó bò là giữ co đẳng trường chống bốn điểm lơ lửng. Từ tay và gối, mũi chân gập và gối nhấc sát sàn trong khi thân giữ ngang như giữ bò ngắn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Chống bốn điểm với tay dưới vai, gối dưới hông và mũi chân gập xuống sàn. Xòe ngón tay, đẩy sàn ra xa và siết bụng như chuẩn bị ho nhẹ.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chó bò thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chó bò.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Chống bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông, mũi chân gập xuống sàn.
- Xòe ngón tay, đẩy sàn ra xa và siết bụng như chuẩn bị ho nhẹ.
- Nhấc cả hai gối chỉ vài centimet khỏi sàn, giữ hông ngang và lưng phẳng.
- Giữ lơ lửng với hơi thở yên, rồi hạ gối nhẹ trước khi hông nhô cao thành hình chữ V ngược hoặc lưng xệ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ gối sát sàn; nâng gối thấp thường giúp giữ tư thế vững và chính xác hơn.
- Đẩy đều qua cả hai lòng bàn tay và mũi bàn chân.
- Tưởng tượng cân một ly nước trên lưng dưới khi bạn thở.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nâng hông cao và biến bài thành hình chó cúi đầu ngắn.
- Để lưng dưới xệ vì thả lỏng cơ bụng trong lúc giữ tư thế.
- Dồn hết trọng lượng vào cổ tay thay vì chia với bàn chân.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đá chân luân phiên
Nằm ngửa và luân phiên các cú đá chân nhỏ, nhanh trong khi giữ lưng dưới ép xuống sàn.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Plank với tường
Giữ một đường thẳng ngang của cơ thể với chân trên tường và tay trên sàn để rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm và vai.
-
Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
-
Plank chống tay thẳng
Giữ một plank cao trên tay thẳng với một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết cơ ổn định.
-
Tư thế đứng bằng tay dựa tường
Đá lên vào tư thế đứng bằng tay có sự hỗ trợ của tường để xây dựng sự ổn định vai đảo ngược và căn chỉnh cơ thể.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chó bò nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chó bò là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Vai, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chó bò tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chó bò gồm Cơ ngang bụng, Cơ thẳng bụng, và Cơ Delta. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chó bò có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chó bò được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chó bò bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chó bò kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chó bò như thế nào?
Tư thế chó bò có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế chó bò không?
Không. Tư thế chó bò là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế chó bò?
Tư thế chó bò xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Trượt thần kinh tọa, Phục hồi: Chuỗi mô mềm, và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
