Bulldog
Vznes kolena těsně nad podlahou z kleku na čtyřech pro budování zpevnění středu těla, stability ramen a síly pro lezení.
Přehled
Pozice Bulldog je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Pozice Bulldog cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Pozice Bulldog.
Proč zařadit Pozice Bulldog do sestavy
Pravidelný cvik Pozice Bulldog v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Pozice Bulldog je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Nastav se na všech čtyřech s rukama pod rameny, koleny pod boky a prsty nohou zapřenými o podlahu. Rozlož prsty, tlač podlahu pryč a zpevni břicho, jako bys se připravoval na jemný kašel.
Poznámky k provedení
Bulldog se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Bulldog.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Pozice Bulldog v neutrálním držení.
- Rozpřáhni prsty, odtlačuj podlahu od sebe a zpevni břicho jako při přípravě na jemné zakašlání.
- Zvedni obě kolena jen pár centimetrů nad podlahu, boky drž vodorovně a záda rovná.
- Vydrž ve vznosu při tichém dýchání, pak kolena měkce spusť dřív, než se boky vyzvednou nebo záda prověsí.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Pozice Bulldog a drž rovnoměrný dech.
- Tlač rovnoměrně přes obě dlaně a přední části obou chodidel.
- Představ si, že ti na kříži balancuje sklenice vody, a dýchej.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zvedání boků vysoko, čímž se cvik promění v krátkého psa hlavou dolů.
- Prověšování beder, protože se při výdrži uvolní zpevnění.
- Přesouvání veškeré váhy do zápěstí místo jejího sdílení s chodidly.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Pokud máš v anamnéze zranění páteře či krku, potíže s ploténkami nebo nedávnou operaci, poraď se s lékařem nebo zdravotnickým odborníkem, než zvýšíš rozsah či intenzitu.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Kmitání nohama
Lehni si na záda a střídavě kmitej malými rychlými záběry nohou, zatímco spodní záda držíš přitlačená k podlaze.
-
Plank na jedné ruce
Vysoký plank se zvednutou jednou paží pro trénink síly středu těla proti rotaci a stability ramene.
-
Plank u zdi
Drž vodorovnou linii těla s chodidly na zdi a rukama na podlaze a trénuj stabilitu středu těla a ramen v obrácené poloze.
-
Plank na rukou
Drž vysoký plank na natažených pažích v přímé linii od hlavy k patám a se stálým zpevněním středu těla.
-
Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
-
Stoj na ramenou
Inverzní výdrž podepřená rameny s nohama nad hlavou, která zatěžuje krk, střed těla a horní část zad.
-
Stoj na rukou u zdi
Vykopni do stojky s oporou o stěnu pro rozvoj stability ramen v převrácené poloze a zarovnání těla.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Bulldog?
Bulldog je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla, Ramena a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Bulldog zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Bulldog patří: Příčný sval břišní, Přímý sval břišní a Deltové svaly (deltoidy). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Bulldog vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Bulldog uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Bulldog?
V aplikaci Flexor trvá Bulldog jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Bulldog?
Bulldog má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Bulldog nějaké vybavení?
Ne. Bulldog je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Bulldog?
Bulldog se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Posouvání sedacího nervu, Regenerace: měkké tkáně a Lehkost při půstu 1. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
