Bulldog
Décolle les genoux à quelques centimètres du sol depuis la quadrupédie pour développer le gainage, la stabilité des épaules et la force sur les déplacements à quatre pattes.
Aperçu
Bulldog est un maintien à quatre pattes genoux décollés proposé sur Flexor. Les genoux flottent juste au-dessus du sol pendant que les mains, les pieds, les épaules et la sangle abdominale gardent le tronc horizontal.
Ce que travaille le bulldog
Tu sentiras les abdominaux profonds et les épaules travailler, les hanches restant calmes pour que la colonne ne s’affaisse pas et ne parte pas en pointe.
Pourquoi ajouter le bulldog à ta routine
Il développe le gainage et le soutien des épaules nécessaires aux marches de l’ours, aux planches et aux transitions au sol.
- Maintien isométrique de gainage, pas un étirement.
- Un décollement bas garde l’exercice précis.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Pratiquants intermédiaires capables de tenir une quadrupédie stable et qui veulent une progression plus exigeante vers les déplacements à quatre pattes.
Quand le pratiquer
Utilise-le dans les échauffements de gainage, la préparation au mouvement ou les blocs de stabilité, en maintiens courts et de qualité.
Le bulldog est un maintien isométrique en quadrupédie. Depuis la position à quatre pattes, les orteils se replient au sol et les genoux se soulèvent juste au-dessus du sol pendant que le tronc reste horizontal, comme un court maintien de marche de l’ours.
Repère de mise en place
Commencez à quatre pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules. Rentrez vos orteils, gainez votre tronc et soulevez les genoux de quelques centimètres au-dessus du sol – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Bulldog est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Bulldog.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Installe-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et orteils repliés au sol.
- Écarte les doigts, repousse le sol et gaine le ventre comme si tu te préparais à tousser doucement.
- Décolle les deux genoux de quelques centimètres seulement en gardant les hanches horizontales et le dos plat.
- Tiens la position en respirant calmement, puis repose les genoux en douceur avant que les hanches ne remontent en pointe ou que le dos ne s’affaisse.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde les genoux près du sol ; un décollement plus faible est généralement plus solide et plus propre.
- Pousse de façon égale dans les deux paumes et sur la plante des deux pieds.
- Imagine que tu tiens un verre d’eau en équilibre sur le bas de ton dos pendant que tu respires.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Monter les hanches trop haut et transformer l’exercice en petit chien tête en bas.
- Laisser le bas du dos s’affaisser parce que le gainage se relâche pendant le maintien.
- Reporter tout le poids sur les poignets au lieu de le partager avec les pieds.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des picotements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite de faire des à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et des mouvements contrôlés.
- Si tu as des antécédents de blessure à la colonne ou à la nuque, de problèmes discaux ou d’opération récente, consulte un professionnel de santé avant d’augmenter l’amplitude ou l’intensité.
Mouvements similaires à explorer ensuite
-
Battements de jambes
Allonge-toi sur le dos et alterne de petits battements de jambes rapides en gardant le bas du dos plaqué au sol.
-
Planche au mur
Tiens une ligne de corps horizontale, pieds au mur et mains au sol, pour travailler le gainage et la stabilité des épaules en inversion.
-
Planche Bird Dog
Bird Dog en planche haute, qui tient la ligne longue en résistant à la rotation des hanches et à l’affaissement du bas du dos.
-
Chandelle
Maintien inversé en appui sur les épaules, jambes au-dessus de la tête, pour solliciter cou, gainage et haut du dos.
-
Équilibre sur les mains au mur
Lance-toi en équilibre sur les mains contre le mur pour développer la stabilité des épaules en inversion et l’alignement du corps.
-
Planche sur les mains
Tiens une planche haute sur les bras tendus, en ligne droite de la tête aux talons, avec un gainage régulier.
-
Bascule de hanches 90/90 (sans les mains)
Bascule de hanches 90/90 sans les mains, qui met la stabilité du tronc à l’épreuve pendant que les deux genoux passent d’un côté à l’autre.
-
Maintien de la planche
Isométrique en planche sur les mains qui entraîne un gainage global, des épaules jusqu’aux fessiers.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Bulldog ?
Bulldog est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Épaules et Hanches. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Bulldog ?
Les principaux muscles associés à Bulldog sont Transverse de l’abdomen, Grand droit de l’abdomen et Deltoïdes. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Bulldog convient-il aux débutants ?
Bulldog est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Bulldog ?
Dans Flexor, Bulldog dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Bulldog ?
Bulldog comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Bulldog ?
Non. Bulldog est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Bulldog ?
Bulldog apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flossing du nerf sciatique, Récupération : flow tissus mous et Aisance compatible avec le jeûne niveau 1. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.