Tư thế gập hông với tường
Đi chân lên tường từ tư thế quỳ cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ L để tải trọng lên vai và kéo dài cơ đùi sau.
Tổng quan
Tư thế gập hông với tường trên Flexor là một tư thế L đảo ngược được hỗ trợ bởi tường. Chân đi lên tường trong khi tay giữ cố định, xếp hông lên trên vai.
Tư thế gập hông với tường tác động đến những vùng nào
Bạn sẽ cảm nhận được vai, lưng trên và ngực đang hoạt động, với một sự kéo dài thứ cấp qua cơ đùi sau và bắp chân.
Tại sao nên thêm Tư thế gập hông với tường vào bài tập của bạn
Nó kết nối giữa các tư thế plank trên sàn và việc đứng trên tay bằng cách tải trọng lên vai ở một góc độ được hỗ trợ bởi tường.
- Được hỗ trợ bởi tường — điều chỉnh độ cao bằng cách di chuyển chân lên cao bao nhiêu.
- Giữ tĩnh với các chỉ dẫn rõ ràng cho vai và cột sống.
Đối tượng phù hợp
Các vận động viên trung cấp cảm thấy thoải mái trong tư thế plank và muốn tải trọng lên vai ở tư thế đảo ngược.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi khởi động cổ tay và vai, trước khi thực hiện các bài tập đứng trên tay hoặc các bài tập trên đầu. Hầu hết mọi người giữ khoảng 45 giây. Hãy giãn cơ nhẹ nhàng, trong phạm vi thoải mái.
Tư thế gập hông với tường xếp hông lên trên vai với chân trên tường, tạo thành một tư thế L đảo ngược. Nó xây dựng sức bền cho vai và giảm áp lực lên lưng trên trong khi kéo dài nhẹ nhàng cơ đùi sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế quỳ với chân gần tường. Đi chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ L — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế gập hông với tường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế gập hông với tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với chân gần tường.
- Đi chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ L — giữ cho nó mượt mà.
- Giữ tay thẳng, lòng bàn tay ấn xuống sàn, và giữ tư thế.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Phân bổ trọng lượng đều qua cả hai lòng bàn tay và giữ tay thẳng.
- Đi chân lên cao chỉ đến mức bạn có thể giữ cột sống dài.
- Thư giãn cổ và nhìn giữa hai bàn tay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đi chân lên quá cao và làm cong lưng trên.
- Nhún vai về phía tai dưới tải trọng.
- Giữ hơi thở thay vì hít thở trong khi giữ tư thế.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Hai Tay Đại Bàng
Luân phiên cả hai kiểu quấn tay, đổi khuỷu nào chồng trên để tăng khả năng vận động vai sau và lưng trên đều hai bên.
-
Plank với tường
Giữ một đường thẳng ngang của cơ thể với chân trên tường và tay trên sàn để rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm và vai.
-
Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Gập người thả lỏng như búp bê vải
Tư thế gập người đứng với nắm khuỷu tay giúp giải tỏa lưng trên và cơ đùi sau với đầu gối hơi chùng.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế gập hông với tường nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế gập hông với tường là động tác chủ yếu nhắm vào Vai, Lưng Trên, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế gập hông với tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế gập hông với tường gồm Cơ Delta và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế gập hông với tường có thích hợp cho người mới không?
Tư thế gập hông với tường được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế gập hông với tường bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế gập hông với tường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế gập hông với tường như thế nào?
Tư thế gập hông với tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế gập hông với tường?
Tư thế gập hông với tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
