تمرين البلدغ

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستعداد على أربع مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين وثني أصابع القدمين على الأرض.
• مباعدة الأصابع ودفع الأرض بعيدًا وشدّ البطن استعدادًا لسعال خفيف.
• رفع الركبتين بضعة سنتيمترات فقط عن الأرض مع إبقاء الوركين مستويين والظهر مسطّحًا.
• الثبات في وضع الرفع مع تنفّس هادئ، ثم خفض الركبتين بلطف قبل أن يرتفع الوركان أو يتهدّل الظهر.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء الركبتين قريبتين من الأرض؛ الرفع الأصغر عادةً أقوى وأنظف.
• الدفع بالتساوي عبر الكفّين ومشطَي القدمين.
• تخيُّل موازنة كوب ماء على أسفل الظهر أثناء التنفّس.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• رفع الوركين عاليًا وتحويل التمرين إلى شكل قصير من الكلب المتّجه للأسفل.
• ترك أسفل الظهر يتهدّل بسبب ارتخاء الشدّ أثناء الثبات.
• نقل كل الثقل إلى الرسغين بدل توزيعه مع القدمين.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.