Bulldog
Merkez bölge sıkılığı, omuz stabilitesi ve emekleme gücü geliştirmek için dört ayak pozisyonunda dizleri yerden birkaç santim havada tut.
Genel bakış
Bulldog, Flexor'daki dört ayak pozisyonunda yapılan bir diz havada tutuşudur. Dizler yerin hemen üzerinde süzülürken eller, ayaklar, omuzlar ve merkez bölge gövdeyi düz tutar.
Bulldog neyi hedefler
Derin karın kaslarının ve omuzların çalıştığını hissedersin; kalçalar sakin kaldığı için omurga ne çöker ne de yukarı kalkar.
Bulldog'u rutinine neden eklemelisin
Ayı yürüyüşü, plank ve atletik yer geçişleri için gereken gövde sıkılığını ve omuz desteğini geliştirir.
- İzometrik bir merkez bölge tutuşu, esneme değil.
- Alçak tutuş hareketi hassas tutar.
- Ekipman gerekmez.
Kimin için
Sağlam bir masa pozisyonu tutabilen ve emekleme kalıbında daha güçlü bir ilerleme isteyen orta seviye sporcular için.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge ısınmalarında, hareket hazırlığında ya da stabilite bölümlerinde kısa ve kaliteli tutuşlar için kullan.
Bulldog, dört ayak pozisyonunda yapılan izometrik bir havada tutuştur. Eller ve dizler üzerindeyken ayak parmakları içeri kıvrılır ve dizler yerden birkaç santim yükselir; gövde ise kısa bir ayı yürüyüşü tutuşu gibi düz kalır.
Başlangıç ipucu
Dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın, karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yerden birkaç santim yukarıda tutun; hareketi pürüzsüz tutun.
Pratik notları
Flexor'da Bulldog genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Bulldog için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dört ayak pozisyonu kur; ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olsun ve ayak parmakların yere kıvrılsın.
- Parmaklarını aç, yeri kendinden uzağa it ve hafif bir öksürüğe hazırlanır gibi karnını sıkılaştır.
- Kalçaları aynı hizada, sırtı düz tutarken iki dizini de yerden yalnızca birkaç santim kaldır.
- Sakin nefes alarak havada tutuşu koru, sonra kalçaların yukarı kalkmadan ya da sırtın çökmeden dizlerini yumuşakça indir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Dizleri yere yakın tut; daha alçak bir tutuş genellikle daha güçlü ve daha temizdir.
- İki avuç içinden ve iki ayağın ön tabanından eşit şekilde it.
- Nefes alırken belinde bir bardak suyu dengede tuttuğunu hayal et.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kalçaları yükseğe kaldırıp hareketi kısa bir Aşağı Bakan Köpek şekline dönüştürmek.
- Tutuş sırasında gövde sıkılığı gevşediği için belin çökmesine izin vermek.
- Ağırlığı ayaklarla paylaşmak yerine tamamını bileklere aktarmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
- Omurga/boyun yaralanması, disk sorunu ya da yakın zamanda geçirilmiş ameliyat geçmişin varsa, aralığı veya yoğunluğu artırmadan önce bir uzmana danış.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Bird Dog Plank
Kalça rotasyonuna ve belin çökmesine direnirken uzun hattı koruyan yüksek plank Bird Dog varyasyonu.
-
Çırpma Tekmeleri
Sırt üstü uzan ve belini yere bastırılmış tutarken küçük, hızlı bacak tekmelerini dönüşümlü yap.
-
Duvarda Plank
Ayaklar duvarda, eller yerdeyken yatay bir vücut hattını koru; ters pozisyonda merkez bölge ve omuz stabilitesini çalıştır.
-
Duvarda Amuda Kalkma
Ters duruşta omuz stabilitesi ve vücut hizası geliştirmek için duvar destekli amuda kalk.
-
Düz Kol Plank
Baştan topuklara düz bir hat ve sabit bir gövde sıkılığıyla, düz kollar üzerinde yüksek plank tut.
-
Mum Duruşu
Boynu, merkez bölgeyi ve sırtın üst kısmını yükleyen, bacaklar baş üstündeyken omuz destekli ters tutuş.
-
90/90 Kalça Geçişi (El Desteği Olmadan)
İki dizi her iki tarafa döndürürken gövde stabilitesini zorlayan, el desteği olmadan yapılan 90/90 kalça geçişi.
-
Düz Kol Plank Bacak Kaldırma
Yüksek plank tut ve kalçalarını döndürmeden, plank hizanı bozmadan bir bacağını kalça hizasına kaldır.
Sık sorulan sorular
Bulldog hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Bulldog" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge, Omuzlar ve Kalçalar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Bulldog hangi kasları çalıştırır?
"Bulldog" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Transversus Abdominis, Rektus Abdominis ve Deltoid Kasları. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Bulldog yeni başlayanlara uygun mu?
"Bulldog" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Bulldog ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Bulldog her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Bulldog nasıl yapılır?
"Bulldog" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bulldog için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Bulldog, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Bulldog hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Bulldog" hareketi, Siyatik Sinir Kaydırma, Toparlanma: Yumuşak Doku Akışı ve Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1 gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.