Bulldogge
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Core und Hüften, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Überblick
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Core und Hüften, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Hinweis zur Ausgangsposition
Beginne im Vierfüßlerstand, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „Bulldogge“ üblicherweise ca. 45 Sek. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Bulldogge.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
- Stelle die Zehen auf, spanne den Core an und lass die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben – bleib geschmeidig.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Fußballen und atme dabei kontrolliert.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Bewege dich kontrolliert und atme gleichmäßig weiter.
- Halte eine stabile Haltung und vermeide Ausgleichsbewegungen über andere Gelenke.
- Halte deinen Rücken flach und stell dir eine Tischplatte vor, die auf deiner Wirbelsäule ruht.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Wiederholungen zu hektisch auszuführen oder den Bewegungsumfang zu erzwingen, statt kontrolliert zu arbeiten.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung zu senken.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bewege dich in einem angenehmen Bereich. Dehnung sollte sich wie leichte bis mittlere Spannung anfühlen, nicht wie Schmerz.
- Vermeide federnde Bewegungen bei Dehnungen; nutze ruhige Haltepositionen und kontrollierte Bewegung.
- Wenn du Rücken- oder Nackenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder eine kürzliche Operation hattest, sprich mit einer Fachperson, bevor du Umfang oder Intensität steigerst.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Bird-Dog-Planke
Eine isometrische Übung, um durch das Halten einer stabilen Position Stabilität und Kraft im Core aufzubauen.
-
Flatterkicks
Eine kontrollierte Übung mit Fokus auf den ganzen Körper, um Bewegungsqualität und Körperkontrolle zu verbessern.
-
Wandplanke
Eine isometrische Halteposition, um mit kontrollierter Atmung Stabilität im ganzen Körper aufzubauen.
-
Hand-Plank
Eine isometrische Haltung, um mit kontrollierter Atmung Stabilität im Körper aufzubauen.
-
Schulterstand
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Schultern und Brust, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Wandhandstand
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
90/90-Hüftwechsel (ohne Hände)
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für innere Oberschenkel und Hände, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Hand-Plank mit Beinheben
Eine isometrische Haltung, um mit kontrollierter Atmung Stabilität im Körper aufzubauen.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Bulldogge“ im Fokus?
Bei „Bulldogge“ stehen folgende Bereiche im Fokus: Core, Schultern und Hüften. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Bulldogge“ beteiligt?
Bei „Bulldogge“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis), Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) und Deltamuskeln. Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „Bulldogge“ für Anfänger geeignet?
„Bulldogge“ ist in Flexor als Mittel eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „Bulldogge“?
In Flexor dauert eine Runde „Bulldogge“ etwa 45 Sek.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Bulldogge“ aus?
Bulldogge hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Bulldogge Equipment?
Nein. Bulldogge ist eine Bewegung ohne Equipment, die du zu Hause machen kannst – du brauchst nur genug Platz, um dich bequem zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Bulldogge“?
Bulldogge kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Ischiasnerv-Flossing, Regeneration: Weichteil-Flow und Fastenfreundliche Entspannung Level 1 vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.