불독

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 손은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 발가락을 바닥에 세운 네 발 자세를 만드세요.
• 손가락을 펴서 바닥을 밀어내고, 가볍게 기침을 준비하듯 배를 단단히 잡으세요.
• 골반을 수평으로, 등을 평평하게 유지한 채 두 무릎을 바닥에서 몇 센티미터만 들어 올리세요.
• 조용히 호흡하며 띄운 자세를 유지하다가, 고관절이 솟거나 등이 처지기 전에 무릎을 부드럽게 내리세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 낮게 띄울수록 대체로 더 강하고 깔끔하니 무릎을 바닥 가까이에 유지하세요.
• 양 손바닥과 양발 앞부분으로 고르게 바닥을 미세요.
• 호흡하는 동안 허리 위에 물컵을 올려 두고 균형을 잡는다고 상상하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절을 높이 들어 올려 드릴을 낮은 다운독 모양으로 만들어 버리는 것.
• 유지하는 동안 브레이싱이 풀려 허리가 처지는 것.
• 체중을 발과 나누지 않고 전부 손목에 싣는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 스트레칭이 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴지는 편안한 범위 안에서 움직이세요.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 척추나 목 부상 이력, 디스크 문제, 최근 수술 이력이 있다면 가동 범위나 강도를 높이기 전에 전문가와 상담하세요.