Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
Tổng quan
Nghiêng chậu ép lưng là một bài tập nằm ngửa dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp ấn lưng dưới xuống thảm thông qua độ nghiêng chậu sau. Nó rèn luyện sự nhận biết cơ vùng thân và xương chậu—không phải là một bài giãn cơ với phạm vi lớn.
Nghiêng chậu ép lưng nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng dưới và cơ vùng thân sâu hoạt động khi cột sống thắt lưng phẳng xuống sàn.
Tại sao nên thêm Nghiêng chậu ép lưng vào bài tập của bạn
Nó xây dựng khả năng kiểm soát chậu hỗ trợ cho các bài tập tư thế con bọ nằm ngửa, tư thế cây cầu và tư thế đứng thoải mái.
- Cách thiết lập nằm ngửa giữ cho chuyển động nhỏ và dễ cảm nhận.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp với những người mới học cách giữ cơ bụng và bất kỳ ai đang dần quay lại vận động sau khi ngồi lâu.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần khởi động hoặc phần kích hoạt cơ vùng thân. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho các lần lặp chậm.
Nghiêng chậu ép lưng là một bài tập nằm ngửa giúp làm phẳng lưng dưới xuống thảm bằng cách nghiêng chậu về phía sau. Kích hoạt cơ bụng dưới, ấn cột sống thắt lưng xuống, giữ một chút, sau đó thả ra một cách kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Kích hoạt cơ bụng để nghiêng chậu lên và ấn lưng dưới xuống thảm.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nghiêng chậu ép lưng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nghiêng chậu ép lưng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Kích hoạt cơ bụng để nghiêng chậu lên và ấn lưng dưới xuống thảm—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ tay thư giãn bên cạnh và giữ vị trí trong một nhịp thở trước khi thả ra.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển một cách kiểm soát và giữ nhịp thở ổn định.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Kéo rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hít thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Đá chân luân phiên
Nằm ngửa và luân phiên các cú đá chân nhỏ, nhanh trong khi giữ lưng dưới ép xuống sàn.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế chó bò
Lơ lửng gối khỏi sàn từ chống bốn điểm để xây siết thân, ổn định vai và sức bò.
-
Tư thế duỗi tay chân đối bên
Với tay-chân đối diện chống bốn điểm để luyện ổn định thân và kiểm soát duỗi hông.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Nghiêng chậu ép lưng nhắm vùng cơ thể nào?
Nghiêng chậu ép lưng là động tác chủ yếu nhắm vào Bụng, Lưng Dưới, Hông, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nghiêng chậu ép lưng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nghiêng chậu ép lưng gồm Cơ thẳng bụng và Cơ ngang bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nghiêng chậu ép lưng có thích hợp cho người mới không?
Nghiêng chậu ép lưng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nghiêng chậu ép lưng bao lâu?
Trong Flexor, Nghiêng chậu ép lưng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nghiêng chậu ép lưng như thế nào?
Nghiêng chậu ép lưng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nghiêng chậu ép lưng không?
Không. Nghiêng chậu ép lưng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nghiêng chậu ép lưng?
Nghiêng chậu ép lưng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Chỉnh tư thế bàn làm việc, Thả lỏng hông, và Chuỗi mở hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
