Bulldog
Ridică genunchii puțin de pe podea din patru labe, pentru a dezvolta încordarea abdomenului, stabilitatea umerilor și forța pentru târâre.
Prezentare generală
Poziția Bulldog este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește Poziția Bulldog
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția Poziția Bulldog.
De ce să adaugi Poziția Bulldog în rutina ta
Poziția Bulldog regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
Poziția Bulldog este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Așază-te în patru labe, cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și degetele de la picioare înfipte în podea. Întinde-ți degetele, apasă podeaua departe și strânge abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru o tuse ușoară.
Note de practică
În Flexor, Bulldog este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Bulldog.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul Poziția Bulldog cu o postură neutră.
- Desfă degetele, împinge podeaua și încordează abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru o tuse ușoară.
- Ridică ambii genunchi doar câțiva centimetri de pe podea, ținând șoldurile drepte și spatele plat.
- Menține poziția cu respirație liniștită, apoi coboară ușor genunchii înainte ca șoldurile să se ridice sau spatele să se lase.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control în poziția Poziția Bulldog și menține respirația constantă.
- Împinge uniform prin ambele palme și prin partea din față a ambelor tălpi.
- Imaginează-ți că ții în echilibru un pahar cu apă pe zona lombară, în timp ce respiri.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Ridicarea șoldurilor sus, transformând exercițiul într-o scurtă formă de câine cu fața în jos.
- Lăsarea zonei lombare în jos, pentru că încordarea abdomenului se relaxează în timpul menținerii.
- Mutarea întregii greutăți pe încheieturi, în loc s-o împarți cu picioarele.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Dacă ai antecedente de leziuni ale coloanei sau gâtului, probleme de disc sau o operație recentă, consultă un specialist înainte să mărești amplitudinea sau intensitatea.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Bătăi alternative de picioare
Întinde-te pe spate și alternează lovituri mici și rapide ale picioarelor, ținând zona lombară apăsată pe podea.
-
Plank Bird Dog
Bird Dog din planșă înaltă, care menține linia lungă, opunându-se rotației șoldului și lăsării zonei lombare.
-
Plank la perete
Menține o linie orizontală a corpului, cu picioarele pe perete și mâinile pe podea, pentru a antrena stabilitatea trunchiului și a umerilor în poziție răsturnată.
-
Plank pe un braț
Plank înalt cu un braț ridicat, pentru a antrena forța anti-rotație a trunchiului și stabilitatea umărului.
-
Plank pe mâini
Menține un plank înalt pe brațe întinse, cu o linie dreaptă de la cap la călcâie și cu abdomenul încordat constant.
-
Presare cu înclinarea bazinului
Înclinare posterioară a bazinului din culcat pe spate, care apasă zona lombară în saltea, pentru a antrena controlul core-ului și al bazinului.
-
Stând pe mâini la perete
Ridică-te într-un stând pe mâini cu sprijin la perete, pentru a dezvolta stabilitatea umerilor în poziție răsturnată și alinierea corpului.
-
Stând pe umeri
Menținere răsturnată, cu sprijin pe umeri și picioarele deasupra capului, care încarcă gâtul, trunchiul și partea superioară a spatelui.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Bulldog?
Bulldog este o mișcare care vizează în principal Zona centrală (core), Umeri și Șolduri. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Bulldog?
Mușchii principali asociați cu Bulldog includ Transvers abdominal, Drept abdominal și Deltoizi. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Bulldog începătorilor?
În Flexor, Bulldog are nivelul de dificultate Intermediar. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Bulldog?
În Flexor, Bulldog durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Bulldog?
Bulldog are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Bulldog?
Nu. Bulldog este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Bulldog?
Bulldog apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Mobilizarea nervului sciatic, Recuperare: flux pentru țesuturi moi și Relaxare pentru zilele de post, nivelul 1. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
