Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
Áttekintés
Bulldog-tartás négykézláb végzett térdlebegtető tartás a Flexor alkalmazásban. A térdek épp a talaj fölött lebegnek, miközben a kezek, a lábak, a vállak és a törzs vízszintesen tartják a felsőtestet.
Mit céloz meg a bulldog-tartás
A mély hasizmok és a vállak dolgoznak, a csípő pedig nyugodt marad, hogy a gerinc ne süllyedjen le és ne emelkedjen csúcsba.
Miért add hozzá a bulldog-tartást a gyakorlatsorodhoz
Felépíti a medvemászáshoz, a plankhez és a sportos talajátmenetekhez szükséges feszítést és vállbiztosítást.
- Izometrikus törzstartás, nem nyújtás.
- Az alacsony lebegés pontossá teszi a gyakorlatot.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek való
Középhaladóknak, akik stabilan tartanak egy asztalpózt, és erősebb kúszómintás fokozatot szeretnének.
Mikor végezd
Használd törzsbemelegítésben, mozgáselőkészítésben vagy stabilitási blokkokban rövid, minőségi tartásokhoz.
A bulldog-tartás izometrikus négykézláb lebegés. Kéz–térd támaszból a lábujjak aláfordulnak, a térdek épp a talaj fölé emelkednek, miközben a törzs vízszintes marad, mint egy rövid medvemászó tartás.
Beállítási jelzés
Állj négykézláb, a kezeid a vállad alatt, a térdeid a csípőd alatt, és a lábujjaid a földbe nyomva. Terpeszd szét az ujjaidat, nyomd el a földet, és feszítsd meg a hasadat, mintha egy enyhe köhögésre készülnél.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Bulldog-tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Bulldog-tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Kezdj négykézláb, a kezeid a válladnál, a térded a csípőd alatt, a lábujjaid a földbe húzva.
- Nyisd szét az ujjaidat, told el magadtól a talajt, és feszítsd meg a hasat, mintha egy enyhe köhögésre készülnél.
- Emeld fel mindkét térdet csupán néhány centire a talajtól, miközben a csípő vízszintes, a hát pedig egyenes marad.
- Tartsd a lebegést csendes légzéssel, majd puhán engedd le a térdet, mielőtt a csípőd felcsúszna vagy a hátad megereszkedne.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a térdet közel a talajhoz; a kisebb lebegés általában erősebb és tisztább.
- Nyomj egyenletesen mindkét tenyérrel és mindkét lábfej párnájával.
- Képzeld el, hogy egy pohár vizet egyensúlyozol az alsó hátadon, miközben lélegzel.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő magasra emelése, amitől a gyakorlat egy rövid lefelé néző kutya alakká válik.
- Az alsó hát megereszkedése, mert a feszítés a tartás alatt elernyed.
- Az egész súly áthelyezése a csuklóra ahelyett, hogy megosztanád a lábakkal.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha volt már gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorong-problémád, vagy nemrég műtétet kaptál, konzultálj szakemberrel, mielőtt a mozgástartományt vagy az intenzitást növelnéd.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Ollózó lábrúgás
Feküdj hanyatt, és váltogass kis, gyors lábrúgásokat, miközben az alsó hát a padlóra nyomva marad.
-
Plank a falnál
Tarts vízszintes testvonalat a falon lévő lábfejekkel és a padlón lévő kezekkel a fordított törzs- és vállstabilitás edzéséhez.
-
Kézenállás a falnál
Rúgj fel falra támaszkodó kézenállásba a fordított vállstabilitás és testigazodás építéséhez.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
-
Plank tenyéren
Tarts magas plankot kinyújtott karon, fejtől sarokig egyenes vonallal és egyenletes törzsfeszítéssel.
-
Vállon állás
Fordított, vállal támasztott tartás a fej fölött lévő lábakkal, amely terheli a nyakat, a törzset és a felső hátat.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Bulldog-tartás?
A(z) Bulldog-tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Vállak és Csípő. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Bulldog-tartás?
A(z) Bulldog-tartás elsődleges izmai: Haránt hasizom (transversus abdominis), Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Deltaizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Bulldog-tartás?
A(z) Bulldog-tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Bulldog-tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Bulldog-tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Bulldog-tartás?
Bulldog-tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Bulldog-tartás?
Nem. A(z) Bulldog-tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Bulldog-tartás?
A(z) Bulldog-tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Ülőideg mozgatás, Regeneráció: lágyrész sorozat és Böjtbarát könnyedség: 1. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
