Đá chân luân phiên
Nằm ngửa và luân phiên các cú đá chân nhỏ, nhanh trong khi giữ lưng dưới ép xuống sàn.
Tổng quan
Đá chân luân phiên là một bài tập cơ trung tâm ở trình độ trung cấp trên Flexor. Nằm ngửa, bạn thực hiện các cú đá chân nhỏ luân phiên trong khi giữ cho lưng dưới ép xuống.
Đá chân luân phiên tác động đến những gì
Các cơ bụng dưới và cơ trung tâm sâu hoạt động để giữ cho cột sống thắt lưng ổn định trong khi chân cắt nhau.
Tại sao nên thêm Đá chân luân phiên vào bài tập của bạn
Tăng cường sức bền cho cơ bụng dưới thông qua chuyển động chân liên tục.
- Rèn luyện cơ trung tâm để chống ưỡn cột sống thắt lưng khi chuyển động.
- Phù hợp làm bài kết thúc ngắn cho buổi tập cơ trung tâm hoặc kích hoạt cơ khi khởi động.
Ai nên thực hiện
Bất kỳ ai có thể giữ lưng dưới áp sàn khi tập các bài cơ trung tâm cơ bản ở tư thế nằm ngửa.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng vào cuối các buổi tập cơ trung tâm hoặc như một bài tập kích hoạt ngắn — khoảng 45 giây.
Đá chân luân phiên là một bài tập cơ trung tâm ở tư thế nằm ngửa, nơi cả hai gót chân nâng nhẹ khỏi sàn và luân phiên trong chuyển động cắt nhau. Siết chặt bụng, ép lưng dưới xuống, và giữ các cú đá nhỏ nếu lưng bắt đầu cong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và đặt tay dưới hông nếu cần. Siết chặt cơ bụng và ép lưng dưới chắc chắn vào sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đá chân luân phiên thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đá chân luân phiên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng; đặt tay dưới hông nếu cần hỗ trợ.
- Siết chặt cơ bụng và ép lưng dưới chắc chắn vào sàn.
- Nâng cả hai gót chân lên vài inch, sau đó luân phiên các cú đá nhỏ lên và xuống.
- Giữ các cú đá có kiểm soát; uốn cong đầu gối nếu lưng dưới của bạn nâng lên khỏi thảm.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ép lưng dưới xuống sàn trước khi chân bắt đầu di chuyển.
- Giữ các cú đá nhỏ và nhanh thay vì lớn và vung.
- Hít thở đều — thở ra khi chân luân phiên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để lưng dưới cong lên khỏi sàn khi mệt mỏi.
- Thực hiện các cú đá quá lớn và mất lực siết cơ trung tâm.
- Nín thở thay vì duy trì nhịp điệu đều.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế chó bò
Lơ lửng gối khỏi sàn từ chống bốn điểm để xây siết thân, ổn định vai và sức bò.
-
Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
-
Chuyển Hông 90/90 Không Dùng Tay
Chuyển hông 90/90 không tay, thử thách ổn định thân trong khi xoay cả hai gối qua từng bên.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Tư thế thân cong giữ bụng
Sử dụng Tư thế thân cong giữ bụng cho những cú lắc tư thế thân cong giữ bụng thách thức sự căng cơ trong khi cơ thể di chuyển như một khối.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Đá chân luân phiên nhắm vùng cơ thể nào?
Đá chân luân phiên là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đá chân luân phiên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đá chân luân phiên gồm Cơ thẳng bụng và Cơ ngang bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đá chân luân phiên có thích hợp cho người mới không?
Đá chân luân phiên được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đá chân luân phiên bao lâu?
Trong Flexor, Đá chân luân phiên kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đá chân luân phiên như thế nào?
Đá chân luân phiên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Đá chân luân phiên không?
Không. Đá chân luân phiên là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Đá chân luân phiên?
Đá chân luân phiên xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Kích hoạt core nhanh và Chuỗi vận động trước tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
