Động tác leo núi
Các động tác đưa đầu gối xen kẽ từ tư thế plank cao để tăng nhịp tim và rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm.
Tổng quan
Động tác leo núi là một bài tập khởi động động ở mức trung bình trên Flexor, xen kẽ các động tác đưa đầu gối từ tư thế plank cao. Giữ cho hông ở mức ngang và tiếp đất nhẹ nhàng với mỗi chân.
Động tác leo núi tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc qua cơ trung tâm, vai và cơ gập hông khi bạn đưa mỗi đầu gối về phía ngực.
Tại sao nên thêm Động tác leo núi vào bài tập của bạn
Chúng tăng nhịp tim và luyện tập kiểm soát thân mình trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
- Các chuyển động chân nhanh giúp rèn luyện sự phối hợp mà không cần thiết bị.
- Phù hợp cho chạy bộ, thể thao và tập luyện tổng quát.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp khi bạn đã cảm thấy ổn định với tư thế plank cơ bản và muốn tăng tốc độ.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng như một phần của bài khởi động để chuẩn bị cho cơ trung tâm và hông trước khi tập luyện. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho bài tập này.
Động tác leo núi là các động tác đưa đầu gối trong tư thế plank. Giữ cơ trung tâm ổn định, giữ hông ở mức ngang, và xen kẽ đưa mỗi đầu gối về phía ngực với các tiếp đất nhẹ nhàng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ cơ trung tâm ổn định và đẩy sàn bằng tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Động tác leo núi thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Động tác leo núi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ cơ trung tâm ổn định và đẩy sàn bằng tay.
- Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển chân.
- Giữ hông ở mức ngang và tiếp đất nhẹ nhàng với mỗi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ hông ở mức ngang—đừng để chúng nhô lên với mỗi động tác đưa đầu gối.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với mỗi chân và đẩy sàn bằng tay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông nhô lên hoặc hạ xuống, điều này chuyển tải lực ra khỏi cơ vùng thân.
- Vội vàng khiến vai mất vị trí thẳng hàng với tay.
- Nín thở—phải đồng bộ hít vào/thở ra với các chuyển động chân.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
-
Giữ tư thế siêu nhân
Giữ tư thế siêu nhân nằm sấp với xương sườn kéo vào và thở đều để rèn luyện sức bền cho lưng và cơ mông.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Plank duỗi tay chân đối bên
Plank duỗi tay chân đối bên cao giữ đường dài trong khi chống xoay hông và xệ lưng dưới.
-
Plank ngửa nâng chân
Giữ plank ngửa trong khi nâng một chân để thách thức kiểm soát cơ mông và sự ổn định chống xoay.
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay
Giữ một plank cẳng tay với đường thẳng từ đầu đến gót chân để xây dựng sức bền cho cơ bụng và cơ mông.
Câu hỏi thường gặp
Động tác leo núi nhắm vùng cơ thể nào?
Động tác leo núi là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Cơ mông, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Động tác leo núi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Động tác leo núi gồm Cơ mông lớn và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Động tác leo núi có thích hợp cho người mới không?
Động tác leo núi được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Động tác leo núi bao lâu?
Trong Flexor, Động tác leo núi kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Động tác leo núi như thế nào?
Động tác leo núi có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Động tác leo núi không?
Không. Động tác leo núi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Động tác leo núi?
Động tác leo núi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
