Pose Bulldog
Layangkan lutut sedikit sahaja dari lantai dalam posisi merangkak, untuk membina pengukuhan teras, kestabilan bahu, dan kekuatan merangkak.
Gambaran keseluruhan
Pose Bulldog ialah tahan apungan lutut dalam posisi merangkak di Flexor. Lutut melayang sedikit sahaja di atas lantai sementara tangan, kaki, bahu, dan teras mengekalkan batang badan rata.
Apa yang disasarkan Pose Bulldog
Anda akan rasa otot perut dalam dan bahu bekerja, dengan pinggul kekal tenang supaya tulang belakang tidak mengendur atau naik seperti pike.
Mengapa tambah Pose Bulldog ke dalam rutin anda
Ia membina pengukuhan dan sokongan bahu yang diperlukan untuk merangkak beruang, plank, dan peralihan atletik di atas lantai.
- Tahan teras isometrik, bukan regangan.
- Apungan rendah mengekalkan latih tubi ini tepat.
- Tanpa peralatan.
Untuk siapa
Mereka pada tahap pertengahan yang boleh menahan posisi meja yang stabil, dan mahukan progresi corak merangkak yang lebih kuat.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam pemanasan teras, persediaan pergerakan, atau blok kestabilan untuk tahan berkualiti yang singkat.
Pose Bulldog ialah apungan isometrik dalam posisi merangkak. Dari tangan dan lutut, jari kaki dilipatkan dan lutut terangkat sedikit di atas lantai sementara batang badan kekal rata, seperti tahan merangkak beruang yang singkat.
Petunjuk persediaan
Susun posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan jari kaki dilipatkan ke lantai. Rebarkan jari, tolak lantai menjauh, dan kukuhkan perut seolah-olah hendak batuk dengan lembut.
Nota latihan
Dalam Flexor, Pose Bulldog biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Pose Bulldog.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Susun posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan jari kaki dilipatkan ke lantai.
- Rebarkan jari, tolak lantai menjauh, dan kukuhkan perut seolah-olah hendak batuk dengan lembut.
- Angkat kedua-dua lutut hanya beberapa inci dari lantai, sambil pinggul kekal rata dan belakang kekal rata.
- Tahan apungan itu dengan nafas yang tenang, kemudian turunkan lutut dengan lembut sebelum pinggul naik seperti pike atau belakang mengendur.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan lutut dekat dengan lantai; apungan yang lebih kecil biasanya lebih kuat dan lebih kemas.
- Tolak secara sekata melalui kedua-dua tapak tangan dan bebola kedua-dua kaki.
- Bayangkan mengimbangi segelas air di belakang bawah anda semasa anda bernafas.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Mengangkat pinggul tinggi dan menukar latih tubi ini menjadi bentuk Pose Downward Dog yang pendek.
- Membiarkan belakang bawah mengendur kerana teras tidak lagi dikukuhkan semasa tahan.
- Mengalihkan semua berat ke pergelangan tangan, bukannya berkongsi dengan kaki.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Jika anda mempunyai sejarah kecederaan tulang belakang atau leher, masalah cakera atau pembedahan baru-baru ini, rujuk ahli klinikal sebelum meningkatkan julat atau intensiti.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Plank di Dinding
Tahan garis badan mendatar dengan kaki di dinding dan tangan di lantai untuk melatih kestabilan teras dan bahu songsang.
-
Plank Satu Lengan
Plank tinggi dengan satu lengan diangkat untuk melatih kekuatan teras anti-putaran dan kestabilan bahu.
-
Tendangan Selang-seli
Baring telentang dan lakukan tendangan kaki yang kecil serta laju secara selang-seli sambil mengekalkan belakang bawah menekan lantai.
-
Berdiri Atas Bahu
Tahanan songsang bertumpu bahu dengan kaki di atas kepala untuk membebankan leher, teras, dan belakang atas.
-
Handstand di Dinding
Tendang naik ke handstand yang disokong dinding untuk membina kestabilan bahu songsang dan penjajaran badan.
-
Plank Tangan
Tahan plank tinggi pada lengan lurus dengan garis lurus dari kepala ke tumit dan pengukuhan teras yang stabil.
-
Tekan Kecondongan Pelvis
Kecondongan pelvis ke belakang sambil terlentang, yang menekan belakang bawah ke tikar untuk melatih kawalan teras dan pelvis.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Pose Bulldog?
Pose Bulldog ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Bahu, dan Pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Pose Bulldog?
Otot utama yang berkaitan dengan Pose Bulldog termasuk Transversus Abdominis, Rectus Abdominis, dan Deltoid. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Pose Bulldog sesuai untuk pemula?
Pose Bulldog disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Pose Bulldog?
Dalam Flexor, Pose Bulldog berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Pose Bulldog?
Pose Bulldog mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Pose Bulldog?
Tidak. Pose Bulldog ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Pose Bulldog?
Pose Bulldog muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Glide Saraf Siatik, Pemulihan: Aliran Tisu Lembut, dan Lega Mesra Puasa Tahap 1. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
