Bulldog-asento
Leijuta polvet juuri irti lattiasta nelinkontin rakentaaksesi keskivartalon tukea, olkapään vakautta ja konttausvoimaa.
Yleiskatsaus
Bulldog-asento on nelinkontin polvileijuntapito Flexorissa. Polvet leijuvat juuri lattian yläpuolella samalla kun kädet, jalat, hartiat ja keskivartalo pitävät vartalon pitkänä.
Mitä Bulldog-asento kohdistaa
Tunnet syvien vatsalihasten ja hartioiden työskentelevän, lonkkien pysyessä rauhallisina jotta selkäranka ei notkahda.
Miksi lisätä Bulldog-asento harjoitusohjelmaasi
Se rakentaa tukea ja olkapäätukea, jota tarvitaan karhukonttauksiin, lankkuihin ja urheilullisiin lattiassiirtymiin.
- Isometrinen keskivartalon pito, ei venyttely.
- Matala leijunta pitää harjoituksen tarkkana.
- Välineitä ei tarvita.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka jaksavat pitää vakaan pöytäasennon ja haluavat vahvemman konttauspohjan.
Milloin tehdä
Käytä keskivartalon lämmittelyissä, liikkeen valmistelussa tai vakauslohkoissa lyhyinä laatuisina pitoina.
Bulldog-asento on isometrinen nelinkontin leijunta. Käsien ja polvien varasta varpaat koukistuvat alle ja polvet nousevat juuri irti lattiasta vartalon pysyessä pitkänä ja tuettuna.
Valmisteluohje
Asetu nelinkontin, kädet hartioiden alla, polvet lonkkien alla ja varpaat lattiaan koukussa. Levitä sormet, paina lattiaa pois ja tue vatsaa kuin valmistautuisit lempeään yskäisyyn.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Bulldog-asento on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Bulldog-asento.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu nelinkontin, kädet hartioiden alla, polvet lonkkien alla ja varpaat koukussa lattiaan.
- Levitä sormet, paina lattiaa pois ja tue vatsaa kuin valmistautuisit lempeään yskäisyyn.
- Nosta molemmat polvet vain muutama sentti irti lattiasta pitäen lantio tasaisena ja selkä litteänä.
- Pidä leijunta hiljaisella hengityksellä, laske sitten polvet pehmeästi ennen kuin lantio nousee Haukien tai selkä notkahtaa.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä polvet lähellä lattiaa; pienempi leijunta on yleensä vahvempi ja puhtaampi.
- Paina tasaisesti molempien kämmenien ja jalkaterien päkiöiden kautta.
- Kuvittele tasapainottavasi vesilasia alaselälläsi hengittäessäsi.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lantion nostaminen korkealle ja harjoituksen muuttaminen lyhyeksi alaspäin katsovaksi koiraksi.
- Alaselän notkahdus, koska tuki rentoutuu pidon aikana.
- Kaiken painon siirtäminen ranteisiin sen sijaan, että jakaisit sen jalkojen kanssa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Lepatspotkut
Lepatspotkut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
-
Seinälankku
Seinälankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsillankku
Käsillankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkäsiseisonta
Seinäkäsiseisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Bulldog-asento kohdistuu?
Liike Bulldog-asento kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Hartiat ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Bulldog-asento kuormittaa?
Liikkeeseen Bulldog-asento liittyviä päälihaksia ovat Poikittainen vatsalihas, Suora vatsalihas ja Hartialihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Bulldog-asento aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Bulldog-asento on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Bulldog-asento tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Bulldog-asento kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Bulldog-asento tehdään?
Bulldog-asento sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Bulldog-asento?
Ei. Bulldog-asento on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Bulldog-asento?
Liike Bulldog-asento esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Iskiashermon liukuttelu, Palautuminen: pehmytkudosliike ja Paastoystävällinen kepeys taso 1. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
